Nisan ayının favori üçlüsü
Nisan ayı doğanın yavaşça uyanmaya başladığı, renklerin tazelenip sofraların hafiflediği bir ay. Bu ayın en gözde sebzelerinden biri şüphesiz enginar, çilek ve semizotu. Birini karaciğer dostu, ötekini antioksidan deposu, diğerini ise bitkisel omega 3 destekçisi olarak tanımlamak mümkün. Gelin bu üçlünün sağlığınıza olan faydalarını detaylı olarak ele alalım.
Sindirimi destekler
Enginar, özellikle karaciğer sağlığı dendiğinde akla gelen ilk sebzelerden biridir. Bunun temel nedeni, içerdiği sinarin bileşiğinden gelir. Sinarin enginarda doğal olarak bulunan bir fitokimyasaldır. Safra üretimini artırarak karaciğerin toksinleri daha etkili bir şekilde süzmesine yardımcı olur. Aynı zamanda kolesterolün dengelenmesine yardımcıdır. Sindirim sistemini destekler, özellikle yağlı yiyeceklerin sindirimini kolaylaştırır. Enginar, aynı zamanda suda çözünebilen lif (inülin) içeriği ile de bağırsak sağlığınızın destekçilerindendir. Bağırsak–karaciğer aksı üzerinden de dolaylı olarak detoks sistemini destekler.
C vitamini deposu
Bahar ve yaz aylarının en sevilen sebzelerinden biri çilek. 100 gram çilekte yaklaşık 60 mg C vitamini bulunuyor. Bu da bir yetişkinin günlük ihtiyacının yüzde 70’inden fazlasını karşılıyor. Çilek aynı zamanda bir antioksidan deposu. İçerdiği antosiyanin, ellagik asit ve flavonoidler sayesinde vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Özetle sağlığa olan faydaları pek çok, bir porsiyon yani yedi, sekiz adet çileğe ara öğünlerinizde yer verebilir, salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Fakat burada uyarmak istediğim bir nokta var. Her yıl açıklanan Dirty Dozen yani ‘Kirli On İkili’ listesi, en yüksek pestisit seviyelerine sahip olduğu tespit edilen sebze meyveleri içeriyor. Bu listenin başında ise yıllardır çilek ilk sırada geliyor. Çevre Çalışma Grubu’nun 2025 verileri henüz paylaşılmamış olsa da bu yılın da sonuçları benzer şekilde bekleniyor. Çilek, ıspanak, şeftali, üzüm, domates gibi sebze meyvelerin bu yıl da bu 12’li listede olması şaşırtıcı olmayacak. Peki bu tüketmeyi çok sevdiğimiz sebze meyvelerdeki riski azaltmak için ne yapmak gerek? Bu pestisitlerden korunmak için daha fazla yerel ve organik ürünlere yönelmek, sebze ve meyveleri sirkeli suda bekletip suyla durulamak ve en önemlisi mevsiminde beslenmek hedefiniz olsun.
Bitkisel omega-3
Semizotu hem düşük kalorili hem de besleyici olmasıyla bahar aylarının en değerli sebzelerinden biri. Neden bu kadar değerli diye soracak olursanız kendisi bitkisel omega-3 içeriyor. EPA ve ALA türü omega-3 yağ asitleri içeren nadir yeşil yapraklı sebzelerden biri. 100 gram taze semizotu yaprağında yaklaşık 350 mg. alfa-linolenik asit (ALA) var. Diğer yeşil yapraklı sebzelere oranla daha yüksek oranda omega-3 yağ asidi içerdiğini hatırlamakta fayda var. Yapılan çalışmalar, omega-3’ten zengin besinlerin koroner kalp hastalıkları, çocuklarda dikkat eksikliği gibi gelişimsel hastalıkları önleyebileceğini gösteriyor. 100 gram semizotu, aynı zamanda günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 35’ini karşılamaya yetiyor. Semizotunu çiğ veya pişmiş olarak tüketebilirsiniz. Çiğ tüketirken bir başka mevsim güzeli çilek ile salata yapabilirsiniz. Pişmiş olarak tüketirken nohutla pişirmenizi tavsiye ederim çünkü yanına bitkisel protein eklemiş olursunuz.
Çilekli semizotu salatası
Malzemeler: 1 demet semizotu, 7-8 adet çilek, 3 yemek kaşığı lor peyniri, 8-10 badem veya 3 tam ceviz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı.
Zerdeçallı enginarlı salata
Malzemeler: 2 adet enginar, Marul, Nane, Dereotu, Yeşil soğan, Zeytinyağı, Zerdeçal, Karabiber, Tuz.
Yapılışı: Zeytinyağı konan bir tavaya zerdeçal, karabiber eklenerek dilimlenmiş enginarlar sotelenir. Büyük bir kasenin içerisine doğranmış olan marul, nane, dereotu, yeşil soğan konur ve karıştırılır. Salataya limon suyu, tuz, zeytinyağı ve nar ekşisi de eklenerek karıştırılır. Son olarak enginarlar da üzerine eklenerek servis edilir.
