Kalbe de beyne de iyi bakılmalı

Beyin sağlığı önerilerimi sıralarken nöroöstrojen kavramına da merhaba diyelim. Nöroöstrojenin sadece üreme sağlığı değil, aynı zamanda obezite ve yeme bozuklukları gibi metabolik hastalıkların tedavisinde de umut verici olabileceğini gösteren araştırmalar var.

Anneler Günü’nde kalbinde anne sevgisi taşıyan herkese, sağlık, sevgi ve umut dolu bir gün diliyorum. Bu özel günde sadece kalplerimizi değil, annelerimizin, hepimizin zihinlerini, beyin sağlığını da düşünmeliyiz. Bu vesileyle sizi yeni bir kavramla tanıştırmak istiyorum: Nöroöstrojen. Son yıllarda nörobilim ve endokrinoloji dünyasında dikkatleri üzerine çeken bu terim, sandığımızdan çok daha fazla mekanizmada söz sahibi. Peki nöroöstrojen nedir? Ve neden sadece üreme sağlığı değil, beynimizin sağlığı ve işleyişinde de kilit bir role sahip? Gelin güncel araştırmalarla birlikte inceleyelim… 

OBEZİTE VE YEME BOZUKLUKLARINDA ETKİLİ 

Östrojenin sadece yumurtalıklarda üretildiği düşünüyor olabilirsiniz, fakat araştırmalar beynin de kendi östrojenini, yani nöroöstrojeni üretebildiğini gösteriyor. Bu lokal hormon üretimi, özellikle hipotalamus gibi bölgelerde gerçekleşiyor ve iştah, ruh hali, hafıza gibi birçok önemli fonksiyonu etkiliyor. Fujita Sağlık Üniversitesi’nde yapılan çalışma, nöroöstrojenin iştah kontrolünde kritik bir rol oynadığını ortaya koyuyor. FEBS Journal’da yayımlanan araştırmada, beyinde östrojen üretimi olmadığında daha fazla yemek yendiği ve kilo verme sürecinin zorlaştığı, buna karşılık beyinde östrojen üretimi aktive edildiğinde ise daha az yemek yendiği ve daha düşük vücut ağırlığa sahip olduğu gözlemlenmiş. Bu etki ise hipotalamustaki MC4R adlı iştah bastırıcı reseptörün nöroöstrojen tarafından aktive edilmesiyle açıklanıyor. 

Nöroöstrojenlerin yağ hücrelerinden salgılanan leptin hormonuna karşı beynin duyarlılığını artırdığı da sonuçlar arasında. Leptin, tokluk hissini sağlayan ve tokluk hormonu olarak da biliniyor. Bu sonuçlar bize aslında nöroöstrojenin sadece üreme sağlığı değil, aynı zamanda obezite ve yeme bozuklukları gibi metabolik hastalıkların tedavisinde de umut verici olabileceğini gösteriyor. Dünya çapında obezite oranları artmaya devam ederken beynin kendi hormonu aracılığıyla iştahı düzenleyici etkisi klinik araştırmalar ve tedavi için umut verici görünüyor, elbette konu ile ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. Tüm bunların aynı zamanda özellikle menopoz, Alzheimer, depresyon ve beyin yaşlanması gibi konularda da yeni kapılar açtığından bahsetmek mümkün. 

RUH HALİ VE DEPRESYONLA İLİŞKİSİ 

Menopoz ve perimenopoz, yani menopoz öncesi aslında vücudun bir nevi “Bana daha iyi bakmalısın” uyarısında bulunduğu dönem olduğundan hep bahsediyorum. Dolayısıyla uyarıları iyi anlamak, vücudun verdiği işaretlerin farkında olmak gerek. Harvard Medical School araştırması, premenopozal kadınlarda azalan nöroöstrojen seviyelerinin depresif belirtilerle bağlantılı olabileceğini belirtiyor. Özellikle hipotalamus ve amigdala bölgesinde lokal östrojen düzeylerinin düşmesinin anksiyete ve depresyon riskini artırabileceği belirtiliyor. 

Burada cinsiyet ile ilgili bir ilgi çekici araştırmadan bahsetmek istiyorum. Östrojen genelde “kadınlık hormonu” olarak düşünülse de, erkek vücudunda da östrojen bulunuyor ve beyinde lokal olarak, yani nöroöstrojen şeklinde de üretiliyor. Geçen yıl University College London’da yapılan araştırmada, nöroöstrojenin erkek ve kadın beyninde farklı etkiler yarattığı bulunmuş. Araştırmacılara göre, kadınlarda nöroöstrojen, özellikle öğrenme ve duygusal bellekle ilişkiliyken, erkeklerde motor beceri öğreniminde daha belirgin etkiler gösteriyor. 

3 BESLENME ÖNERİSİ

Beslenme, beynin kendi ürettiği östrojeni destekleyebilecek güçlü araçlardan biri. Nöroöstrojen metabolizmasını ve etkilerini olumlu yönde etkileyebilen 3 beslenme önerisi: 

1- OMEGA-3: Balık, ceviz ve keten tohumu gibi Omega-3 zengini gıdalar, bilişsel sağlık ve için beslenme planınızdaki en kıymetli destekçiler. Bir araştırmada, Omega-3 yağ asitlerinin (özellikle DHA) beyin hücrelerinde östrojen reseptörlerini aktive ettiği ve nöroöstrojen üretimini artırabileceği belirtiliyor. 

2- BİTKİ BAZLI BESLENME VE FLAVONOİDLER: Tabağınızda daha fazla sebze meyveye yer açmaya ne dersiniz? Yeşil çay, nar, üzüm çekirdeği, soğan ve elma gibi flavonoid açısından zengin gıdalar, beyindeki östrojen reseptörlerini duyarlı hale getiriyor, bu da nöroöstrojenin etkilerini güçlendirebiliyor. Flavonoidler sarı, turuncu, kırmızı gibi renkleri veren ve vücudunuzda antioksidan işlevini yürüten bileşikler olarak tanımlanabilir. Antioksidan, flavanoid açısından zengin bir beslenme programı sağlıklı yaş almada size yardımcı oluyor. Özetle bitkisel beslenmenin sadece antioksidan değil, hormonal denge açısından da faydasından bahsetmek mümkün. 

3- KOLİN: Özellikle menopoz sonrası dönemde kolin desteği, hafıza ve dikkat üzerinde olumlu etki gösterebiliyor. Yapılan araştırmalara göre süt, yumurta, brokoli gibi gıdalarda bulunan kolin, beyin hücrelerinin östrojen sentezi ve kullanım kapasitesini artırabiliyor. 

Uyku ve stres yönetimi denklemin önemli parçaları

Nöroöstrojenin beyin sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini desteklemek sadece beslenmeyle sınırlı değil; öyle ki uyku, hareket ve stres yönetimi de bu denklemin önemli parçaları. Araştırmalar, düzenli ve kaliteli uykunun nöroöstrojen seviyelerini korumada kritik rol oynadığını gösteriyor. Orta yoğunlukta egzersiz; özellikle yürüyüş, yoga ve dans gibi keyif veren aktiviteler, beynin kendi hormon üretimini destekliyor. Kronik stres ise nöroöstrojen seviyelerini düşürebildiğinden, meditasyon, nefes egzersizleri ve doğayla temas gibi basit stres azaltıcı yöntemler de günlük hayatta yer bulmalı. Hatırlayın; sağlıklı bir zihin için küçük ama sürdürülebilir adımlar büyük fark yaratır.

Menopoza özel beslenme

US NEW World reports en iyi diyetler listesi yayımlıyor ben de sizlerle paylaşıyorum. Bu yıl menopoz eklenen kategoriler arasında. Menopoz diyeti ise şu şekilde tanımlanmıştı: Hayvansal ürünlerden tamamen uzak durmayı gerektirmeyen, bitkilere odaklanan ve sınırlı miktarda alkol, ilave şeker, sodyum ve doymuş yağ içeren sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı planı. Aslında bu hepimizin yakından tanıdığı Akdeniz tipi beslenme.

Ek olarak menopoza özel bu beslenme önerilerinde;

● Saat 20.00'den sonra yemek yemekten kaçınmak

● Her öğünde 25-30 gram protein almayı hedeflemek

● Güç antrenmanlarını ve aerobik egzersizleri birleştirmek öneriliyor.

● Omega 3 ün altı özellikle çiziliyor.

Bitkisel proteinli salata

● 4-6 yemek kaşığı filizlendirilmiş mercimek veya maş fasulyesi

● 2 yemek kaşığı filizlendirilmiş karabuğday

● 1 küçük havuç (rende)

● 1-2 adet kırmızıbiber

● 1 avuç semizotu

● İnce kıyılmış dilediğiniz yeşillikler (roka, nane)

● 1 avuç kırmızılahana (sirkeli suda limon ile)

● 3 tam ceviz

Sosu için:

● 1 yemek kaşığı zeytinyağı

● 1 tatlı kaşığı organik sirke

● Yarım limonun suyu

● Tuz, karabiber, pul biber, zerdeçal, çok az kimyon