Her adım kendinize yatırım

Artık hareketsizlik, “yeni nesil sigara” diye tanımlanıyor. 10 Mayıs Sağlık İçin Hareket Et Günü yaklaşırken, bu günü küçük bir yürüyüşle karşılamaya başlayın! Ben de bazı önerilerle adımlarınıza destek olmak isterim.

Masa başında uzun süre çalışmak, evde koltuktan kalkmadan geçirilen akşamlar, yürümek yerine arabaya yönelmek... Farkında olmadan bedeninizi gün boyu âdeta uyku moduna alıyorsunuz. Peki, hareketsiz bir yaşam tarzı gerçekten sigara kadar zarar verebilir mi? Bilim insanları, bu soruya çok net bir yanıt veriyor: “Evet.” Hareketsizlik artık “yeni nesil sigara” olarak tanımlanıyor ve bu durum sessiz tehlike olarak da adlandırılıyor. Tütün ürünleri gibi, hareketsiz yaşam tarzı da ilk başta fark edilmeyebiliyor. Ama zamanla etkileri birikiyor ve tüm beden bundan olumsuz etkileniyor.

10 Mayıs Sağlık İçin Hareket Et Günü. Hatırlayın, her adım, gelecekteki daha sağlıklı siz için atılmış bir yatırımdır. Siz de bu özel günü küçük bir yürüyüşle kutlayabilirsiniz. Oturduğunuz yerden kalkmak, sadece kaslarınıza değil, kalbinize, beyninize, bağırsaklarınıza ve ruh hâlinize de iyi geliyor. Nasıl mı?

HAREKETSİZ YAŞAMIN VÜCUDA ETKİLERİ

Hareketsizlik, vücudun birçok sistemini zincirleme etkileyen sessiz bir tehlike. Bu etkilerden ilkini metabolizmanızı yavaşlatarak gösteriyor. Kasların az çalışması, bazal metabolizma hızını düşürebiliyor. Bu da kilo alımına, yağlanmaya ve insülin direncine sebep olabiliyor. Yani metabolizmanızı hızlandırmak, harekete geçirmek istiyorsanız işe kas kütlenizi destekleyerek başlayabilirsiniz.

Aynı zamanda kaslar kullanılmadıkça uzun vadede sarkopeni (kas kaybı) ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi ciddi problemler gelişebileceğini hatırlatmakta fayda var. Düzenli hareket eksikliği, kolesterol dengesini ve damar sağlığını olumsuz etkileyebiliyor. Bu da uzun vadede kalp hastalıkları, kalp krizi ve felç riskini yükseltmede rol oynuyor.

Gelelim ruh hâli üzerine etkilerine. Spor yaptığınızda mutlu ve motive hissetmenizde rol oynayan hormonlar, hareketsizlikte ise tam tersi etki gösterebiliyor. Hareketsizlik serotonin ve endorfin gibi mutluluk hormonlarının azalmasına neden olur. Depresyon ve anksiyete riskini artırabiliyor. Ve hareketsizlik en önemli etkilerinden birini ise bağırsaklarınız üzerinde gösteriyor. Gün boyu oturmak bağırsak hareketlerini yavaşlatır. Bu da hazımsızlık, şişkinlik ve kabızlık gibi sorunlara yol açabiliyor.

İLACINIZ BU OLABİLİR

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) sağlıklı bir yaşam için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz öneriyor. Bu da günde sadece 20-30 dakika tempolu yürüyüş demek. Spor salonuna gitmeden, ekipman gerektirmeden, sadece günlük yaşamınıza küçük adımlar ekleyerek büyük fark yaratabilirsiniz.

*Asansör yerine merdiven kullanmak

*İş yerinde saat başı 5 dakika ayağa kalkmak

*Öğle yemeğinden sonra kısa bir yürüyüşe çıkmak

*Evde otururken bile esneme hareketleri eklemek

YEMEKTEN ÖNCE Mİ SONRA MI?

Hareketin kendisi kadar, zamanlaması da önemlidir. Günlük yaşamda ne zaman hareket ettiğiniz, sağlık faydasını belirgin şekilde etkileyebiliyor. Ama bu sorunun cevabı pek çok faktöre göre elbette değişebiliyor.

*Yemekten önce: Kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Bu sebeple iştahta doğal bir azalma sağlayabilir. Aç karna yapılan orta düzey egzersizin, yağ yakmayı artırabileceğine dair pek çok çalışma bulunuyor. Ancak aç karnına yoğun egzersiz yapmak hipoglisemiye (kan şekeri düşüklüğüne) neden olabilir. Bu yüzden egzersizi yemekten önce tercih edecekseniz hafif tempolu yürüyüş veya esneme gibi aktiviteler daha uygundur. Elbette herhangi bir sağlık probleminiz varsa hekiminize danışmayı ihmal etmeyin.

*Yemekten sonra: Kan şekerinin ani yükselmesini engeller. Mide ve bağırsak hareketlerini destekler, sindirimi kolaylaştırır. Özellikle Tip 2 diyabet riski olan bireyler için büyük avantaj sağlayabilir. Araştırmalar yemekten yarım saat sonra yapılan 10-15 dakikalık hafif yürüyüşün, sindirim sisteminizi ve kan şekeri dengenizi şaşırtıcı şekilde olumlu etkilediğini gösteriyor.

NASIL BESLENELİM?

Yeni okuduğum bir araştırma en çok sorulan sorulara cevap aramış, bakın ne söylüyor. Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde yayımlanan çalışma, dokuz günlük bir diyet ve ağırlık antrenmanı ile bireylerin kas-protein sentezi hakkında üç sorunun cevabını araştırmış. Birincisi, protein kaynağı (bitkisel veya hayvansal) kas kazanımında herhangi bir fark yaratıyor mu? İkincisi, toplam günlük protein alımının gün boyunca eşit şekilde dağıtılması önemli mi? Üçüncüsü, orta düzeyde ancak yeterli günlük protein alımı bu değişkenlerden herhangi birini etkiliyor mu? Araştırmacılar, üç sorunun da cevabının “hayır” olduğunu belirtiyor.

Araştırmacılara göre, egzersiz sırasında ve sonrasında en iyi performans ve toparlanma için sadece protein ve karbonhidrat almak yeterli değil; aynı zamanda yeterli mikrobesin (özellikle demir ve magnezyum) ve uygun sıvı dengesi de sağlanmalı. Çalışmada, sporcuların beslenmesinde zamanlamanın da kritik bir faktör olarak öne çıktığı vurgulanıyor. Egzersizden yaklaşık 1-2 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir ara öğün, sonrasında ise protein ve karbonhidrat karışımı tüketmenin kas onarımı ve performansı artırmada etkili olduğu da belirtiliyor. Hatırlayın, egzersiz odaklı bir beslenme planında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanı çok önemli.

Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlar. Ayrıca bağırsak sağlığını destekleyen lifli gıdalar ve probiyotiklerin, uzun vadede sporcularda bağışıklık ve toparlanmayı güçlendirmeye yardımcı olduğu belirtiliyor. Araştırmacılar, beslenmenin yalnızca makro besin değil, vücut genel sağlığını destekleyen çok yönlü bir yaklaşım olması gerektiğini de vurgulamış.

Bu sonuçlar aslında bize birkaç uyarıda bulunuyor. Özellikle sadece hayvansal protein odaklı beslendiğinizde bitkisel proteinleri ve diğer besin gruplarını ihmal etmek, bazı olumsuz sonuçlara yol açabiliyor.

Tabakta çeşitlilik

Özetle kas yapmak ya da performans artırmak istiyorsak tabağımızda çeşitliliğe ve dengeye yer açmamız gerek. Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller bitkisel protein kaynakları arasında yer alıyor. Baklagillerin aynı zamanda vitamin, mineral açısından da oldukça besleyici olduğunun altını çizmek istiyorum. Hayvansal kaynaklı besinlere oranla vücutta kullanımlarının biraz daha düşük olduğunu daha önce duymuşsunuzdur. Baklagillerden daha iyi yararlanmak için filizlendirme yönteminden faydalanabilirsiniz. Bu sayede daha yüksek biyoyararlanım, protein emilimi ve antioksidan kapasiteye sahip olursunuz.