Kahvaltınızı nasıl alırdınız?

Son yıllarda aralıklı oruç uygulayanların sayısı arttıkça kahvaltı yerini öğle yemeğine bırakıyor. Sabahları katı gıda tüketmeden kahvaltıyı; protein shakeler, smoothieler gibi içeriklerle geçirmek, bazı sabahlar “ara öğün gibi kahvaltı” yapmak yaygın. Peki, bu dönüşüm sağlıklı mı?

Sabah kahvaltısı sizin için ne ifade ediyor? Kimileri kahvaltısız güne başlamazken kimileri içinse yoğun tempoda bazen bir yük gibi gelir. Günümüz yaşam tarzı alışkanlıklarında bir yanda klasik zeytin-peynir-ekmek geleneği diğer yanda kahvaltı yerine tüketilen içecekler, protein barlar… Peki, bu dönüşüm sadece bir trend mi yoksa gerçekten sağlıklı mı? Kahvaltı alışkanlıklarının değişen yüzüne ve kahvaltı tabaklarına gelin bir de sağlık gözünden bakın. 

KAHVALTI EDELİM Mİ ATLAYALIM MI?

Bu sorunun aslında tek bir cevabı yok, kişinin beslenme düzeni ve yaşam tarzı alışkanlıkları göz önünde bulundurularak değerlendirilmesi gerektiğini düşünüyorum. Son yıllarda aralıklı oruç uygulayanların sayısı arttıkça kahvaltı yerini öğle yemeğine bırakabiliyor, kahvaltı atlanabiliyor. Evet, kahvaltı günün en önemli öğünlerinden biri, öyle ki yapılan birçok araştırma güne kahvaltıyla başlamanın önemini gösteriyor. Özellikle okul çağındaki çocuklar için kahvaltının önemi büyük. Güne nasıl başladığınız bazen tüm gününüzü etkileyebiliyor.

Fakat altını çizmek istediğim nokta kahvaltı alışkanlığınız yoksa bu konuda kendinizi şartlamanıza gerek yok. Her zaman söylediğim gibi beslenmede tek bir altın kural yok ve her doğru herkes için geçerli değil. Her bireyin beslenme çözümü kendisine özel, tıpkı her parmak izinin farklı olması gibi. Metabolizma ve yaşam şekilleri de birbirinden farklılık gösterebiliyor. Moda olanı değil, bedeninize iyi geleni seçmek kıymetli. Kahvaltının kendisi değil, sizin ona nasıl yaklaştığınız asıl farkı yaratıyor. Her zaman geleneksel tabaklarla bağımızı koparmamaktan yana olduğumu da hatırlatmak istiyorum.

GELENEKSELDEN GİDENLERE

İlk olarak geleneksel kahvaltı ile başlayalım. Peynir, zeytin, yumurta, ekmek, bazen reçel veya tahin pekmez... Bizim için sadece bir öğün değil, bir sofra kültürü. İyi planlanmış bir geleneksel kahvaltıyı dengeli ve sağlıklı hâle getirmek elinizde. Haşlama veya omlet yumurta, peynir, bol yeşillik, ceviz gibi yağlı tohumlar ve tam tahıllı ekmek ile yapacağınız kahvaltı uzun süre tokluk sağlayacaktır. Tabağınızın yarısını mevsim yeşillikleriyle doldurmayı unutmayın. Bazı günler tam tahıllı ekmek ile hazırlayacağınız tost veya sandviçler, mevsim sebzeleriyle hazırlayacağınız kahvaltılık muffinlerle de alternatif yaratabilirsiniz.

SİRKELİ SU RİTÜELİ

Sabahları sirkeli su içmek, son yıllarda hem danışanlarımdan en çok duyduğum sorulardan biri hem de sosyal medyada karşıma çıkan ritüellerden. Elma sirkeli suyu özellikle karbonhidratlı bir öğün öncesinde içtiğinizde glikoz emilimini yavaşlatabileceğine dair araştırmalar var. Bu da ani kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçebiliyor, iştah kontrolüne katkıda bulunabiliyor. Sabahları aç karna içilen sirkeli su ise bir tür uyarıcı görevi görebiliyor. Mide asidini dengeleyerek sindirime destek olabiliyor. Aynı zamanda fermante bir alternatif olduğundan bağırsak sağlığına da katkıda bulunabiliyor. Fakat dikkat, mide hassasiyeti, reflü, ülser gibi sağlık problemleri olan kişiler için bu rutinin uygulanmaması gerekiyor. Sirke asidik olduğundan kullandığınız miktar da elbette önemli. 1 tatlı kaşığı elma sirkesini 1 su bardağı su ile seyreltebilirsiniz. Gebelik ve bazı ilaçlarla etkileşim gibi durumlarda hekiminize danışmanız gerektiğini de hatırlatmak istiyorum. 

İÇECEKLER MODA MI FAYDALI MI?

Son yıllarda sabahları katı gıda tüketmeyen bireylerin artışından bahsetmek mümkün. Kahvaltıyı; protein shakeler, smoothieler, kahve gibi içeriklerle geçirenler, özellikle kilo verme hedefi olanlar arasında oldukça yaygın. Ancak dikkat, her içecek sağlığınız için iyi olmayabilir.  Şeker içeriği yüksek, lif içeriği düşük doygunluk hissi vermeyen içecekler uzun vadede metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyebilir. Ayrıca bu içeceklerin bireysel ihtiyaçlara göre özelleştirilmesi kıymetlidir. Örneğin sabah yulaflı bir smoothie ile güne başlayacaksanız içerisine ekleyeceğiniz yulafın kaç yemek kaşığı olduğu, ekleyeceğinizin sağlıklı yağ seçeneğinin bir şekersiz fıstık ezmesi mi yoksa bir avuç badem mi olduğu tamamen bireysel olarak belirlenmeli. Güne içecekle başlamak istiyorsanız örneğin içerisine yulaf, keten tohumu gibi lif ve karbonhidrat alternatiflerini, bir porsiyon mevsim meyve ve sebzesi ile antioksidan desteğini bitkisel süt, kefir veya yoğurt ile birleştirebilir, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ ilaveleri yapabilirsiniz.

ARA ÖĞÜNLEŞEN KAHVALTILAR

Bazı sabahlar kahvaltı değil, ‘ara öğün gibi kahvaltı’ yapılıyor. Bir avuç badem, 1 muz veya enerji barlar… Ancak sağlıklı yağ + kaliteli karbonhidrat + protein üçlüsü olmadan uzun süreli tokluk, zihinsel performans ya da hormon dengesi sağlanamayabiliyor. Elbette bazı günler bu şekilde hafif bir başlangıç yapılabilir. Ancak bu tarz ‘mini kahvaltı’ günlerinde, öğünlerin geri kalanını bu duruma göre dengelemek çok önemlidir. Sadece badem ya da sadece meyve tüketmek yerine, ikisini bir arada almaya çalışın.

Örneğin muz + ceviz ya da tohum kraker + avokado gibi küçük ama dengeli kombinasyonlar hem kan şekeri kontrolünü destekler hem de daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Enerji bar veya protein bar ile güne başlayanlardansanız kendi barınızı kendiniz hazırlayabilirsiniz. Bazı günler paketli bir alternatif ile başlamak durumunda kaldığınızda lütfen iyi bir gıda okuryazarı olarak içeriğinde ilave şeker, katkı, koruyucu olmayan alternatifleri tercih edin. İçindekiler kısmında bal ve pekmez gibi sağlıklı görünebilen alternatifleri içermemesine de özen gösterin. Çünkü hem balda hem de pekmezde yüksek ısıya maruz kaldıklarında oluşabilen bir bileşik olan HMF (hidroksimetilfurfural) sağlık için risk faktörü oluşturabiliyor. Hurma gibi kuru meyveler tariflerinize hem lif hem de lezzet katacaktır. 

Asıl hedef ne olmalı?

Bütün bu seçeneklerin arasında en sağlıklı kahvaltı nedir sorusu yerine, şu soruları kendinize sormanızı öneririm:

* Uyandığımda açlık hissediyor muyum?

* Kahvaltıdan sonra ne kadar süre tok kalabiliyorum?

* Sabah yediğim şeyler beni enerjik mi yapıyor yoksa daha mı uykulu hissediyorum?

* Gerçekten besleniyor muyum, yoksa sadece trendleri mi takip ediyorum?

* Bir kez daha hatırlatmakta fayda var ki kahvaltı da genel beslenme gibi kişiye özeldir. Önemli olan bedeninizi tanımak ve tabağını buna göre kurmaktır.