Ocak ayı demek Veganuary demek
Geçen yıl 25 milyondan fazla kişi Veganuary akımına katıldı; bu yıl da yeni bir rekor bekleniyor. Vegan beslenenlerin gözardı etmemesi gerekenler, doğru bilinen yanlışlar neler bakalım
“Veganuary”, her yıl ocak ayında insanları bitki bazlı beslenmeyi denemeye teşvik eden bir hareket. Bu hareket dünya genelinde her geçen yıl etkisini artırıyor. 2024 yılında 25 milyondan fazla kişinin katılımıyla en büyük yılını yaşayan Veganuary akımında bu yıl da yeni bir rekor bekleniyor. New York’ta bu yıl 50’den fazla restoranın Veganuary 2025’e katılarak özel vegan menüler ve kampanyalar sunduğu belirtiliyor. Birleşik Krallık’taki bir araştırmaya göre ise son 10 yılda vegan diyet uygulayanların sayısı yüzde 350 arttı. VEGAN ve JANUARY kelimelerinin birleşimi olarak 11 yıldır insanları farkındalık ve duyarlılığa davet eden bir meydan okuma… Veganizmde beslenme söz konusu olduğunda hayvanlardan tamamen veya kısmi olarak elde edilen ürünlerin tüketimi reddediliyor. Fakat veganlık yalnızca bir beslenme tercihi değil, ‘insan-hayvan-doğa’ ilişkisini, adalet ve eşitlik temelinde konumlandıran, güçlü bir felsefe altyapısı bulunan bir yaşam biçimi. O yüzden sadece yeme-içme değil kullandığımız kozmetik ürünlerden cilt bakımına hatta kıyafetlere kadar uzanan bir bütün olduğunu unutmayalım.
HANGİ TAKVİYELER ÖNEMLİ?
Bitki bazlı diyetlerde belirli vitamin ve minerallerin doğal kaynakları sınırlı olabildiğinden takviyeyle desteklemek gerekebiliyor. Fakat altını çizmek istediğim bir nokta var ki, herkesin aynı takviyeleri kullanması doğru bir yaklaşım değil. Kişiye, beslenme ve yaşam tarzına, kan parametrelerine uygun bir protokol ile yaklaşmak kıymetli. Vegan beslenen bireylerin hayvansal kaynaklı gıdalarda daha yüksek miktarlarda olan demir, B 12 değerlerini kontrol ettirmeleri önemli. Bunun dışında çinko, kalsiyum, D vitamini, Omega 3 ve selenyumu da unutmamak gerekiyor. Kalsiyum denildiğinde aklınıza sadece süt ve yoğurt grubu gelmesin. Sadece süt ürünleri değil, sebzeler de kalsiyum içerir. Lahana, ıspanak, brokoli ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumun iyi kaynakları arasında.
İYOT EKSİKLİĞİ GÖZ ARDI EDİLEBİLİYOR
Beslenme uzmanı Gojiman’ın konu ile ilgili bir röportajına denk geldim. Kendisi de bitki bazlı besleniyor. “En büyük 7 beslenme hatası” isimli videoda, beslenmesini stres yönetimi ve diğer yaşam tarzı faktörleriyle dengeleyerek kendi sağlığında önemli iyileşmeler gördüğünü vurguluyor. Kendisi vegan olduğunda iyotun aslında radarında olmadığını itiraf etmiş. Bu dikkatsizliğin enerji seviyelerini, metabolizmasını ve bağırsak sağlığını etkilediğini vurguluyor. Bu nedenle ben de genelde göz ardı edilen iyot seviyelerine dikkatinizi çekmek istiyorum. İyot, beyin sağlığı, kalp fonksiyonu ve sindirim dâhil olmak üzere çeşitli bedensel süreçleri etkileyen tiroit fonksiyonu için gereklidir. İyot içeren gıdalara balık, istiridye, karides, ıstakoz gibi deniz ürünleri örnek verilebilir. Vegan beslenen bireyler ise iyot eksikliği durumunda iyotlu tuz, deniz yosunu gibi gıdaları beslenme planına ekleyebilir.
PARMESANA DİPNOT
Vejetaryen beslenen bireylerin sayısındaki artış da oldukça fazla. Bu bilgi de vejetaryenler için gelsin: Vejetaryen beslenmede et tüketimi yok iken süt, peynir gibi gıdalar tüketilebiliyor. Fakat burada da dikkat edilmesi gereken noktalar var. Örneğin parmesanın vejetaryen beslenenler için uygun olmadığını biliyor muydunuz? Geleneksel parmesan peyniri genellikle vejetaryen değildir, çünkü yapımında hayvansal kaynaklı peynir mayası (şirden) kullanılır. Şirden, genç memelilerin mide astarından elde edilen bir enzimdir ve bu nedenle hayvansal bir üründür. Ancak, vejetaryenler için parmesan benzeri peynir seçenekleri de mevcut. Öyle ki bazı peynir üreticileri hayvansal şirden yerine mikrobiyal veya bitki bazlı mayalar kullanıyor. Eğer vejetaryen veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, iyi bir gıda okuryazarı olmalı, ürün etiketlerini dikkatle okumalı ve hayvansal şirden içermeyen versiyonları tercih etmelisiniz.
JELATİNE DİKKAT!
Günümüzde gummy takviyeler, jelibonlar giderek artıyor. Fakat dikkat; gummy formunda takviyeler genellikle vegan değildir, çünkü çoğu gummy ürününün yapımında jelatin kullanılır. Jelatin, hayvanların (genellikle sığır) deri, kemik ve bağ dokularından elde edilen bir maddedir ve bu nedenle vegan beslenenler için uygun değildir. Ancak, vegan diyetine uygun gummy takviyelerin de mevcut olduğunu hatırlatmakta fayda var. Burada ise pektin yani bitkisel kaynaklı bir jelleştirici kullanılıyor. Agar-agar, yani deniz yosunlarından elde edilen jelleştirici de yine tercih edilen diğer alternatifler arasında.
HER VEGAN PROTEİN TOZU KULLANMALI MI?
Bu soruyu danışanlarımdan ve takipçilerimden çok sık alıyorum. Cevabım ise hayır oluyor. Öyle ki nasıl her sporcunun protein tozu almasına gerek yoksa her veganın da protein tozu kullanması gerekmez. Yeterli protein alımı, dengeli ve iyi planlanmış bir vegan diyetle doğal yollarla sağlanabilir. Ancak bazı durumlarda veganlar için protein tozu faydalı olabilir. İşte bu konuda dikkate almanız gereken noktalardan biri günlük protein ihtiyacı. Genellikle kilogram başına 0.8-1.2 gramdır, elbette profesyonel sporcularda bu daha yüksek miktardadır. Baklagiller, tofu, tam tahıllar ve yağlı tohumların bitkisel protein içeriğini hatırlayın. Baklagillerden, yağlı tohumlardan daha fazla fayda sağlamak için filizlendirme yöntemini önemseyin.
BEZELYE PROTEİNİ ETE ALTERNATİF OLABİLİR Mİ?
Evet, vegan beslenenler için bezelye proteini, bitki bazlı bir protein kaynağı olarak ete alternatif olabilir. Birçok vegan ve vejetaryen diyetinde giderek daha popüler hâle geldiği de unutulmamalı. Bezelye proteini, tüm temel aminoasitleri içerirken özellikle lösin, izolösin ve valin gibi dallı zincirli aminoasitler içerdiğini de hatırlatmak istiyorum. Çünkü bu içeriğiyle kas yapımı ve onarımı için destek sağlar. Bezelye proteini nötr bir tada sahip olduğundan vegan bireyler için çeşitli tariflerde kullanımı da kolaydır. Kendisi iyi bir bağlayıcı ve et benzeri bir doku sağlama yeteneği ile öne çıkıyor. Çorba, smoothie, fırın ürünleri ve soslara kolayca eklenebilir. Aynı zamanda çoğu kişi için kolay sindirilebilir bir protein kaynağıdır. Fakat şişkinlik ve gaz problemi yaşayanlar için yine filizlendirme yönteminden faydalanmanızı öneririm. Ancak, etin yerine tam bir aminoasit profili sağlamak için farklı bitkisel protein kaynaklarıyla (örneğin baklagil veya kahverengi pirinç ile) birleştirilmesi önerilir. Tıpkı bezelye gibi, mercimek, nohut, fasulye gibi baklagillerin de en iyi bitkisel protein kaynaklarından olduğunu unutmayın.
