Tek öğün beslenmek mucize mi?

Yeni yılda OMAD diyetini, longevity kavramını çok konuşacağız. Peki, bir öğün yiyerek beslenmenin artıları eksileri ne olabilir? Uzun ve sağlıklı yaşamayı formüle eden longevity, kalbimize nasıl sesleniyor? Prof. Dr. Murat Aksoy görüşlerini bizimle paylaşıyor.

2025 için geri saymaya başlamışken siz de bu yıl hedefleriniz arasına kilo vermeyi koymuş ve kendinize yeni bir beslenme modeli aramaya başlamış olabilirsiniz. Son dönemlerde öne çıkan ve New York Times gibi prestijli kaynaklarda yer bulan OMAD (One Meal A Day/Günlük tek öğün beslenme) diyeti, beslenme dünyasında da çok tartışılan konulardan biri. OMAD diyeti, gün içinde yalnızca tek bir ana öğün tüketmeye dayanan bir beslenme modeli. Aralıklı orucun (Intermittent fasting) bir versiyonu olan bu yaklaşımda, kalan süreç boyunca su, şekersiz çay ve kahve gibi sıvıların tüketilmesine izin veriliyor. OMAD diyeti, vücudun uzun süre sindirim yapmayarak enerji dengesini yeniden oluşturmasını hedefliyor. Araştırmalara göre, bu süreç vücuttaki otofaji mekanizmasını tetikleyerek hücrelerin yenilenmesine destek olabiliyor. Aynı zamanda vücudun kilo verme sürecini hızlandırabiliyor. Gelin OMAD diyetini artı ve eksileriyle bir arada inceleyelim.

ARTILARI: Elbette gün içinde tek öğün beslenildiğinde normal beslenme programına göre enerji açığı yaratıldığından kilo kaybı da kaçınılmaz oluyor. Fakat yeterli protein ve lif alımına dikkat etmek gerekiyor; yani tek başına kilo kaybı hedeflemek doğru bir yaklaşım değil. Araştırmalar, bu beslenme tipinde LDL kolesterolün yani kötü kolesterolün düştüğünü savunuyor. Aynı zamanda uzun süren açlığın inflamasyon belirteçlerini azalttığını ve nörodejenerasyonu yavaşlatarak uzun ve sağlıklı yaşama, yani longevity kavramına da katkı sağlayabileceği sonuçlar arasında.

EKSİLERİ:Bazı araştırmalar, uzun süren açlığın insülini iyileştirebileceğini savunurken bazıları ise günde tek öğün yemenin açlık kan şekeri seviyelerini artırabileceği, vücudun insülin duyarlılığını bozabileceği ve ghrelin adı verilen açlık hormonunu yükselterek aşırı açlığa yol açabileceği belirtiyor. Aynı zamanda kaloriyi sadece bir öğünle sınırlamak hipoglisemi (düşük kan şekeri) riskini artırabiliyor. Bu durumun, özellikle tip 2 diyabet hastaları için risk taşıyacağı unutulmamalı. Ayrıca OMAD diyeti, bulantı, baş dönmesi, sinirlilik, düşük enerji ve kabızlık gibi semptomlara da yol açabilir. Bu beslenme modeli, hamile ve emziren kadınlar, çocuklar, yaşlılar ve yeme bozukluğu geçmişi olan bireyler için kesinlikle önerilmiyor. Tek öğün beslenme uygulayan bireylerin, bu öğünde aşırı işlenmiş ve kalorisi yoğun gıdaları tercih etmeleri sağlıklarını olumsuz etkileyebilir. Özetle her beslenmede tek bir altın kural yok ve her doğru herkes için geçerli değil. Her bireyin beslenme çözümü kendisine özel, tıpkı her parmak izinin farklı olması gibi, metabolizma ve yaşam şekilleri de birbirinden farklılık gösterebiliyor. Herkes az az, sık sık beslenmek zorunda değil veya herkes aralıklı oruç yapmak zorunda değil. Benim önerim bazı bireylerde 16/8 ve 10/14 yöntemi faydalı olabiliyor, fakat tek öğün beslenme planı günlük tempoda uzun süren açlık ve yansımaları nedeniyle sürdürülebilir bulduğum beslenme planları arasında değil. Yalnızca tek öğünde alınan proteinin yetersiz alındığı durumda kas kaybının da olabileceğinin altını çizmek istiyorum.

LONGEVITY İÇİN…

Yeni yıl hedeflerine kısaca değinmişken bu yıl sıklıkla konuşacağımız bir konudan da bahsetmek istiyorum. Longevity, yani uzun ve sağlıklı yaşam bu yılın en sık konuşulan konuları arasında, önümüzdeki yıl da yerini koruyacak gibi duruyor. Anlamı “uzun ömürlülük” olsa da kapsamı çok daha geniş. Şu an 5 yaşında olan çocukların yüzde 50’sinin 100 yaşına kadar yaşayacağı tahmin ediliyor. Ayrıca, 2050 yılına kadar yaklaşık 3.7 milyon insanın 100 yaşına kadar yaşaması bekleniyor. Yaş almak konusunu bütünsel değerlendirmemiz lazım. Longevity tanımı da buna odaklanıyor. Temel felsefesi ise bedeninize ve ruhunuza aynı anda iyi bakmak. Bunun ilk anahtarlarından biri Akdeniz tipi beslenme. Yani sebze, meyve, baklagil, tahıl ve omega-3 zengini beslenme hayat tarzınız olsun. Doğduğunuz yere ve büyüdüğünüz topraklara uygun bir mutfağı benimsemek yani yerelliği tercih etmek de kıymetli.

SAĞLIKLI KALP RİTMİ İÇİN NE YAPMALI?

Genel cerrahi ve damar hastalıkları uzmanı Prof. Dr. Murat Aksoy ile bu konuda güncel araştırmalar üzerine fikir alışverişi yapma fırsatım oldu. Bakın, kendisi güncel araştırmalar ışığında hangi önerilerde bulunuyor: “Kalp sağlığı uzun yaşama giden yolda en büyük anahtarlardan biri. Araştırmalar, istirahat halindeyken kalp atış hızının düşük olmasının, kalbin daha verimli çalışmasını sağladığını ve yaşam süresini uzattığını gösteriyor.” Prof. Dr. Murat Aksoy da düşük kalp hızının, kalbin yaşamsal faaliyetlerini daha az yorularak gerçekleştirdiğini ve bu sayede kalp sağlığının korunduğunu söylüyor. Düşük kalp atış hızına sahip olmak için ise düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek, kalp hızını artıracak çay, kahve gibi içecekleri kısıtlamak ve bol su içmenin kritik önem taşıdığını belirtiyor. Hafif tempolu yürüyüşler, yoga, nefes egzersizleri ve meditasyon gibi uygulamaların da kalp ritmini düşürerek kalbinizin daha uzun süre verimli çalışmasına yardımcı olduğunun altını çiziyor.

ÖFKE KALBİ ÇOK YORUYOR

Kalp sağlığında duyguların etkisinin önemini biliyoruz. Sizce hangi duygu kalbi en çok yorar; stres, anksiyete, üzüntü, öfke? Prof. Dr. Murat Aksoy, üzüntü, kızgınlık veya anksiyetenin yanı sıra kalbi en çok yoran duygunun öfke olduğunu söylüyor. 260 kişinin değerlendirildiği araştırmada, damar fonksiyonlarına bakıldığında öfke en çok damar hasarına yol açan duygu olarak karşımıza çıkıyor ve semptomları öfke başladıktan 40 dakika sonrasına kadar sürebiliyor. Öfke duygusu sırasında vücut, adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları salgılar. Bu hormonlar kalp atış hızını artırabiliyor, tansiyonu yükselterek kalbi yoğun bir yük altına sokabiliyor. Aynı zamanda uzun süreli veya ani öfke patlamaları kalp ritmini bozarak kalp krizi riskini artırabiliyor. Bu nedenle öfke kontrolü sağlamak, kalp sağlığını korumada kritik bir rol oynuyor. Nefes teknikleri, meditasyon, yürüyüş gibi sakinleştirici aktiviteler, duygusal yükü azaltarak kalp sağlığını destekleyebilir. Unutmayın, kalbinizi sağlıklı tutmak için sadece fiziksel sağlığınızı değil, duygusal dengenizi de korumalısınız.

BU YIL YEDİKLERİNİZİ DEĞİL SIRASINI DEĞİŞTİRİN

Longevity ve tek öğün beslenme gibi popüler konulara değinmişken bir ilave daha yapmak istiyorum. Yediklerinizin sırasını değiştirerek insülini iyileştirmek de bu yılın gündemde olan konuları arasında. Glikoz tanrıçası olarak bilinen Jessie Inchauspe, New York Times Çok Satanlar Listesi’ne giren ”Glucose Revolution” ve “The Glucose Goddess Metodu” kitaplarının yazarı. Kendisi Fransız biyokimya uzmanı, kan şekerinin bütünsel sağlık üzerindeki etkilerini araştırıyor ve negatif sonuçlarını minimize etmek için yollar arıyor. Son günlerde yaptığı araştırmada ve paylaşımlarda yediklerinin sırasını değiştirerek kan şekeri seviyelerini gözlemliyor, sonuçlar aslında şaşırtıcı değil. Bir öğünü sağlıklı hâle getirmenin en etkili yollarından biri, besinleri doğru sırada tüketmektir. Yemeğe önce lifli gıdalar ve sebzelerle başlamanın kan şekeri yükselişini azalttığını ve tokluk hissini uzattığını söylemek mümkün. Örneğin, yemeğinize salata veya zeytinyağlı sebzelerle başlayıp, ardından protein ve karbonhidratı içeren ana yemeğe geçerseniz, hem kan şekeriniz daha düzenli seyreder hem de yediklerinizi kontrol etmeniz kolaylaşır. Lifli gıdalar, midenin boşalma hızını yavaşlatarak daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu yöntem, insülin direncini azaltmaya, kilo yönetimini desteklemeye ve yeme krizlerini önlemeye yardımcıdır.