Beden incelirken zihin yorgun düşmesin
Bir bayramı daha geride bıraktık, tatilden dönenler tartıya, aynaya ya da detoks listelerine yöneldi. Peki bu süreçte yalnızca ne yediğinize değil, nasıl hissettiğinize de dikkat etmeye ne dersiniz? Son zamanlarda özellikle sosyal medyada çok fazla popüler diyetle karşılaşıyoruz, bu diyetleri detaylı olarak ele alıyor ve sürdürülebilir olmadıklarının altını çiziyorum. Özellikle tatillerden sonra yapılan detokslar veya düşük kalorili beslenme programlarına da burada parantez açmakta fayda var.
Geçtiğimiz günlerde yayımlanan ve 28 bin yetişkinin değerlendirildiği kapsamlı bir çalışmada aslında bu durumu çok güzel özetliyor, diyetinizin sizi mutsuz edebileceğine değiniyor. BMJ Nutrition Prevention&Health’ta yayımlanan araştırma, özellikle kalori veya belirli besin öğeleri ile kısıtlanan diyetlerde, depresif belirtilerin yükselebileceğini gösteriyor. Bu yüzden her yeni başlangıçta şu soruyu kendinize sormayı ihmal etmeyin: “Bu süreç bana iyi gelecek mi?”. Çünkü “Ne kadar kilo vereceğim?” kadar “Bu süreçte nasıl hissedeceğim?” sorusunu da sormak kıymetli.
İyi bir beslenme planı aynı zamanda sosyal hayatınız, ruh sağlığınız ve enerji düzeyinizle de dengede olmalı. Öyle ki uyum sağlayamadığınız her diyet, sadece bedeninizi değil, zihninizi de yorabiliyor. Kalori açığı yaratılan kısa süreli beslenme planı değişiklikleri elbette uygulanabilir ancak uzun vadede sürdürülemez kısıtlamalar, beden kadar zihne de ağır gelebiliyor.
Erkekler daha riskli
Araştırmada dikkat çeken bulgulardan biri erkeklerin, kısıtlayıcı diyet uyguladıklarında ruhsal dalgalanma yaşama riskinin kadınlardan daha yüksek olması. Erkeklerin ruhsal tepkileri daha az görünür olsa da daha derin etkiler bırakabiliyor. Düşük kalori veya yağ kısıtlaması uygulayanlarda hem zihinsel hem fiziksel yorgunluk artıyor. Özellikle omega-3 eksikliğinin altı çizilmiş. Atak dönemleri veya beden algısıyla ilişkili kişilerin bu tip diyetlerde daha savunmasız olduğu gözlemlenmiş. Bu riski artıran bir diğer etmen ise fazla kilolu veya obez olmak.
Çözüm tanıdık
Güncel araştırmalar artık sadece kilo verdiren değil, zihinsel dayanıklılığı koruyan beslenme planlarının da önemini ortaya koyuyor. Özellikle enerji düşüklüğü, odaklanma problemi gibi belirtiler beslenmenin etkilediği ilk alanlar arasında.
Bu çalışma da minimum düzeyde işlenmiş gıdalar, daha fazla taze meyve ve sebze, tam tahıllar, kuruyemişler, yağlı tohumlar, baklagil ve balık içeren bir diyetin genellikle daha düşük depresyon riskiyle ilişkilendirildiğini, aşırı işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar, doymuş yağlar, işlenmiş etler ve tatlıların hakim olduğu bir diyetin ise genellikle daha yüksek bir riskle ilişkilendirildiğini belirtiyor. Ultra işlenmiş gıdalar yaygınsa depresyon riski artıyor. Akdeniz diyeti gibi dengeli, bitki bazlı planlar ise depresyon belirtilerini azaltıyor. Düşük kalorili diyetlerin vitamin, mineral kaybı gibi nedenler ile metabolik strese yol açabileceğini de hatırlatmakta fayda var.
Üç yaz önerisi
1- Antioksidan alımını artırın
Yazın tabağınız ne kadar renkliyse, o kadar sağlıklı ve enerjik hissedersiniz. Çilek, kiraz, yaban mersini, vişne, karpuz, kırmızı biber, domates gibi yaz sebze meyveleri C vitamini, antosiyanin, beta-karoten ve likopen gibi antioksidan bileşikler içerir. Araştırmalar, düzenli antioksidan alımının yalnızca bağışıklığı değil, ruh halini de desteklediğini; depresyon ve anksiyete belirtilerinin azalmasına katkıda bulunduğunu gösteriyor.
2- Stresi hafifletin
Magnezyum eksikliği, uyku problemleri stres gibi semptomlara yol açabilir. Semizotu, yeşil yapraklı sebzeler, badem gibi magnezyum içeren besinler yaz sofralarının vazgeçilmezi olsun.
3-Omega-3 ihmal etmeyin
Omega-3 yağ asitlerinin depresyon ve anksiyete üzerinde olumlu etkileri birçok çalışmayla destekleniyor. Somon, sardalya, ceviz, keten tohumu gibi omega-3 bakımından zengin besinler, beyindeki serotonin seviyesini dengelemeye yardımcı olabilir.
