Bayram sofrasından yaz ritmine
Bir bayramı daha geride bırakırken hatırlatmak istiyorum ki, vücudunuzu yazın hafifliğine adapte etmenin yolları sağlıklı bir sindirim sisteminden geçiyor. Özetle mucizeye gerek yok; sadece vücudunuzla yeniden iletişime geçin ve küçük adımlarla başlayın
Bayram sofralarının bereketi, sevdiklerinizle geçirilen keyifli anlar ve geleneksel lezzetler… Bu bayramda da kalabalık sofralar, ikramlar, “bir lokma daha” derken midenizi biraz fazla yormuş olabilirsiniz. Ama güzel haber şu ki bu durumun önüne geçmek elinizde. Bu dönemde önemli olan bedeninizi suçlamak değil, ona yeniden denge kurması için destek vermek. Bilimsel araştırmalar da bunu doğruluyor. Özellikle bağırsak mikrobiyotasının desteklenmesi; enerji düzeyi, bağışıklık sistemi ve ruh hâli üzerinde olumlu etkiler yaratıyor.
Kurban bayramında sofraların zenginliği, özellikle kırmızı etin bolca yer aldığı öğünler, sindirim sistemi problemlerine yol açabiliyor. Bilhassa irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi mide ve bağırsak hassasiyetleri olan bireyler için bu dönem, semptomların tetiklenmesine zemin hazırlayabiliyor. İBS’yi bağırsakların işleyişinde bir bozukluk olmamasına rağmen, karın ağrısı, şişkinlik, gaz, ishal veya kabızlık gibi belirtilerle kendini gösteren ve sıklığı giderek artan bir sindirim sistemi rahatsızlığı olarak tanımlayabilirim. Ancak beslenme tercihlerinde yapılacak küçük değişikliklerle bu tabloyu dengelemek mümkün.
Molecular Cell dergisinde yayımlanan bir araştırmada, özellikle kırmızı et ve işlenmiş etin yoğun tüketiminin kalp sağlığı üzerindeki etkileri değerlendirilmiş. Haftada birkaç kez ve üzeri kırmızı et tüketen bireylerin kardiyovasküler hastalık riskinde anlamlı bir artış gözlemlendiği belirtiliyor. Aslında bu konu ile ilgili şaşırtıcı bir sonuç değil, öyle ki kırmızı eti yüksek miktarda tüketmek, daha fazla doymuş yağ alımı demek. Fakat bu araştırma, bu riskin sadece doymuş yağlar veya kolesterolle değil, aynı zamanda etin sindirilmesiyle bağırsak mikrobiyotası tarafından üretilen TMAO (trimetilamin N-oksit) adlı bileşikle de ilişkili olabileceğini belirtiyor.
Bayram dönemlerinde artan kırmızı et tüketimini, özellikle bu araştırmanın ışığında yeniden değerlendirmek gerekiyor. Geleneksel sofraların vazgeçilmezi olan et yemekleri, az yağlı şekilde ve dengeyle tüketildiğinde elbette sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilir; ancak porsiyon kontrolü, yanında mutlaka lif içeriği yüksek sebze ve tam tahıllarla tüketilmesi gibi adımları ihmal etmeyin.
Akdeniz diyeti etkisi
Bağırsak sağlığı ve İBS ile ilgili yeni bir araştırmadan daha söz etmek istiyorum. Michigan Üniversitesi’nde yapılan araştırma, Akdeniz diyetinin irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını hafifletmede etkili olabileceğini belirtiyor. Çalışmada, Akdeniz diyeti grubundaki katılımcıların yüzde 73’ü’nün semptomlarında belirgin bir iyileşme görülmüş. Araştırmacılar, düşük FODMAP diyetinin semptomları hafifletmede etkili olmasına rağmen, uygulamasının zorluğu ve potansiyel besin öğesi eksiklikleri gibi nedenlerle hastalar için sürdürülebilir olmayabileceğini vurguluyor. Sekiz yıldır üst üste en iyi diyet seçilen Akdeniz diyetinin sürdürülebilirliğinin de altı çizilmiş. Peki, bu diyetin içinde neler var gelin bir kez daha hatırlayalım: Rengârenk sebzeler, zeytinyağlı yemekler, lifli baklagiller, mevsim yeşillikleri ve bağırsak dostu fermente gıdalar. Yani tam da yaz sofralarına yakışan, bayramdan sonra bedeninizi hafifletip enerjinizi artıracak tabaklar diyebilirim.
Sessiz kurtarıcı su
Su, sindirim sisteminin en sadık destekçisi. Et gibi protein ağırlıklı besinlerin sindirimi, böbrek ve karaciğer gibi organların daha fazla çalışmasını gerektirir. Yeterli su içilmediğinde ise bu süreç yavaşlar, toksinler vücutta birikir ve sonuç olarak şişkinlik, hazımsızlık, baş ağrısı gibi belirtiler artabilir. Bayramda kırmızı et tüketimi protein yükünü artırırken bu noktada su vücudun iç temizlik ekibi gibi devreye girer. Bayramdan sonra güne başlar başlamaz bir büyük bardak su içmek ve gün boyunca bu alışkanlığı sürdürmek, maden suyu gibi alternatiflerle elektrolit desteği sağlamak oldukça kıymetli. Kilogram başına 30-35 ml su içiyor olduğunuzdan emin olun.
TABAĞINIZ İÇİN 3 KÜÇÜK ADIM
1. Lif ve renk ön planda olsun
Enginar, semizotu, kuşkonmaz ve yeşil yapraklılar hem karaciğeri hem bağırsakları destekler. Zeytinyağlı taze fasulye, semizotu salatası, yoğurtlu kabak gibi geleneksel ama sağlıklı lezzetler sadece damak tadına değil, bağırsaklarınıza da iyi geliyor, sofranızdan eksik etmeyin.
2. Fermente gıdalara şans verin
Yoğurt, kefir, ev yapımı turşular, filizlendirilmiş fermente baklagiller bağırsak dostu bakterileri destekler. Özellikle et ve şeker ağırlıklı bir beslenme sonrası mikrobiyatanızda dengeleyici etki yaratır.
3. Doğada vakit geçirin
Bayramdan sonra, “Bari yürüyüşe çıkayım” demeyin, gerçekten çıkın. Araştırmalara göre, günde sadece dört bin adım bile metabolizma üzerinde ciddi etki yaratabiliyor. Bu yürüyüşlerinizi ise olabildiğince doğada yapmaya çalışın. IJERPH dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, doğada vakit geçirmek bağışıklığı destekliyor, inflamasyonu azaltıyor ve alerjik tepkilerde de olumlu rol oynayabiliyor. Aynı zamanda stresi azaltarak âdeta bir terapi hâline geliyor.
