Bu kapanmayı bir yaza hazırlık kampı olarak değerlendirin

Bilirsiniz bir işe girişince hazırlık devresinde bazen kampa gireriz. Bu öyle doğada çadır kurulup kamp ateşi yakılan tatil kampı gibi bir kamp değildir. Başarmak amacıyla çok çalışmak, hazırlanmak içindir. Pandemi boyunca evde geçirdiğimiz süre içinde hem hareketimiz azaldı hem de can sıkıntısından kendimizi yemeye verdik. Çoğumuzun mutfaktaki maharetleri arttı. Evde ekmek, pide yapanlarımız oldu. Hem vakit geçirmek hem eğlence olsun diye hem de yarın bir gün her yer kapanır, kıtlık olur korkusuyla kendi kendimize yetecek kadar ekmek, yemek yapar olduk. Restoran ve kafeler kapalı iken eve yemek servisi yapan şirketler çoğaldı. Her şeyi oturduğumuz yerden ısmarlar olduk. O oturduğumuz yerden de pek kalkmaz olduk. Evden çalışanlarımız bilgisayar başında saatler süren toplantılara katıldı. Uzun vakit alan raporlar, yazılar hazırladı. Tabi herkesin oturduğu yerde tüketeceği abur cubur, fast foodlar çalışmayı bölmeyen ama sağlıksız olan atıştırmalıklar çok tüketildi. Benzer şekilde yağlı kuruyemişler ve patlamış mısırlar, çekirdeğin her çeşidi ekran karşısında film ya da dizi izlerken sanki vazgeçilmezimiz gibi elimizden düşmedi. Çoğunlukla da stres içindeyiz bahanesiyle çikolatalara, pastalara, tatlılara gömüldük. Bütün bunların sonucu ne oldu? Tabi alınan kilolar, genişleyen bel çevreleri ve hoş geldin metabolik sendrom. Unutmayalım ki bu kilolar sadece pantolonların, eteklerin belini genişletmemize sebep olmaz. Karaciğerin de yağlandığı şişman karın sonrasında kalbi de vurur, damarları tıkayıp kalp krizine zemin hazırlar, diyabet yani şeker hastalığına da yol açar.

İnsülin direnci

Sizi sık sık acıktıran, bütün bu şekerli ve muzır yiyecekleri daha da çok tüketmenize sebep olan, göbek çevresinin gittikçe daha da yağlanmasına, dolayısıyla da kilo artışına neden olan ve kilo vermek istediğimiz zaman ilk önce kırmamız gereken insülin direnci, bu kampta da ilk önce ulaşmayı başaracağımız hedef olmalıdır.

İnsülin vücudumuzda şeker metabolizmasında önemli rol oynayan bir hormondur. Aldığımız gıdalar sindirim sonucunda parçalanıp bağırsaktan şeker olarak emilip kana geçer daha sonra da kas, yağ dokusu, beyin, karaciğer gibi organlarda kullanılmak üzere insülin hormonu yardımıyla hücre içine girer. Bu işlem sonucunda kan şekeri dengelenir ve hayati organlar kendileri ve vücut için gerekli enerjiyi sağlamak üzere kullandığı yakıta yani şekere kavuşur. Bu nedenle insülin işlevini yerine getiremediği zaman beyin ve kas gücünde de azalma, çabuk yorulma, dikkat ve konsantrasyon eksikliği ortaya çıkabilir. Çabuk yorulma ve kas gücündeki azalma sebebiyle insan hareket etmek istemez, tembellik arkasından da kilo artışı ve obezite ortaya çıkar. Yağ hücrelerindeki insülin direnci, depolanmış trigliseritlerin serbest kalmasına ve kandaki miktarının da artmasına yol açar. Bu nedenle check upta kan yağlarına bakıldığında gördüğümüz trigliserid yüksekliği bize yanlış beslenmenin ve insülin direncine gidişin ipuçlarını verir. Bu kişilerde olayın ne kadar geçmişi olduğuna bağlı olarak değişik derecelerde karaciğer yağlanması gözlenir. Unutmayalım ki glisemik indeksi yüksek yiyecek ve içecekler, sadece şekerli gıdalardan ibaret olmayıp, beyaz unlular, nişastalı gıdalar, alkol, meşrubatlar, tatlı ve kuru meyveler de aynı şekilde şeker metabolizmasını bozar.

İnsülin hormonunun işleyişindeki bozulmayı tetikleyen en önemli sebep glisemik indeksi yüksek ve bol şekerli gıdaları tüketmek ve bunu uzun süre devam ettirmektir. Bu gıdaları tükettikçe kan şekerini dengelemek için insülin hormonu salgılanır. Başlangıçta normal işleyen bu süreç aynı durum devam ettikçe artık salgılanan insülin yeterli gelmez. Çünkü artık direnç gelişmiştir. Bu nedenle salgılanan insülin miktarı artar ve kan şekeri normal düzeyde tutulmaya çalışılır. Olay ilerlerse artık fazla salgılanan insülin de yetersiz kalır ve kan şekeri yükselmeye başlar. Sonuçta tip II diyabet yani şeker hastalığı ortaya çıkmıştır.

Şeker hastalığı tedavisinde kullanılan, aynı zamanda insülin direncini tedavi etmede ve buna bağlı kilo artışını frenlemede metformin içeren ilaçlardan yardım alınabilir. Bu ilaç değişik yollarla etki gösterir. Karaciğer üzerine etki ederek orada şeker üretimini baskılar. Kasların insüline duyarlılığını artırır, bağırsaklardan şeker emilimini geciktirir. Unutmayalım ki ilaç ne kadar marifetli olursa olsun, beraberinde diyet ve hareket olmadan pek işe yaramaz. Ama gelin biz hiç ilaca bile gerek olmadan şu dönemi fırsat bilip zararın neresinden dönülse kardır diyerek önce insülin direncimizi bir kıralım.

İlk önce yedikleriniz arasında ne kadar şekerli ve beyaz unlu, nişastalı ne varsa onları bir eleyin. Üç hafta yemezseniz ölmezsiniz. Ama insülin direnciniz düzelir. Vücudumuzun bir şeye alışması veya bırakması için üç hafta ideal bir süreymiş. Sevdiğiniz zeytinyağlı yemeklerden kendinize bir menü listesi çıkarın. Her gün bunlardan birini deneyin. Yanına balık, tavuk gibi proteinler ekleyin. Güzel salatalar yapın.  Sadece bu şekilde bile bol lifli ve glisemik indeksi düşük ama faydası yüksek beslenmeyle hem aç kalmayacak hem insülin direncini kıracak hem de kısa sürede zayıflayacaksınız. Atıştırmalıklarınız ceviz badem gibi kuru yemişler olsun ama bunları da abartmayın. Karın doyuracakmış gibi değil birkaç tane sadece atıştırıyormuş gibi tüketin. Bol su ve bitki çayları tüketin. Trans yağ içeren gıdalardan, paketlenmiş ürünlerden, kızartmalardan uzak durun. Trans yağlar da insülin salgılayan organımız pankreasın işlevini bozar. Meyve suyu yerine veya meyve kurusu yerine meyvenin kendisini ve tazesini mevsiminde tüketin. Bunların üzerine bir de her gün aksatmayacağınız ve en az bir saat süren yürüyüşleri katarsanız. Yazın o tiril tiril giysilerin içindeki fit görünümünüzü garantilediniz demektir. Güzel bir yaz geçirmenizi dilerim.