Psikoloji ve yeme bozuklukları arasında nasıl bir ilişki var? İyi hissetmek için nasıl beslenmeliyiz?
14.12.2020 - 16:14 | Son Güncellenme:
Pandemi dönemiyle hayatımıza yerleşen duygusal yeme bozuklukları, psikoloji ve yeme bozuklukları arasındaki ilişki, mutluluğu tetikleyen beslenme alışkanlıkları, vitamin takviyeleri, yeni yıl kararları ve çok daha fazlasını Psikolog G. Tansu Ocak ve Diyetisyen Ecem Ocak ile konuştuk.
Duygu Bay – PembeNar Özel Röportajı
Pandemi dönemiyle birlikte pek çoğumuz duygusal yeme bozuklukları, düzensiz beslenme, kronik mutsuzluk, kilo problemleri, vitamin eksikliği gibi pek çok fiziksel ve mental problemle karşı karşıya kaldık. Yapılan araştırmalar psikolojik problemlerin beslenmeyi, beslenme şeklinin de psikolojiyi etkilediğini gösteriyor. Bu yüzden her iki disiplini bir araya getirerek pandemiyle gelen yeme alışkanlıklarımız ve duygu durumunu bütüncül bir yaklaşımla ele aldık.
Psikoloji ve yeme bozuklukları arasında nasıl bir ilişki var?
Psikolog G. Tansu Ocak: Pandemi döneminde aşırı ya da patalojik yeme davranışı sergilememiz olumsuz düşünce ve duygularımızdan kurtulmak için yaptığımız davranışlardı. Olumsuz duygular ve yaşantılar varsa kişinin onlarla yüzleşmesi gerekiyor, yok sayması görmezden gelmesi değil. Ayrıca duygularımızı bastırmaktan kaçınmalıyız ki geliştirdiğimiz ve istemediğimiz yeme davranışları ortadan kalksın. Kişi bu döngünün farkına varabilir ancak bunun önüne nasıl geçeceğini, o kısır döngüden nasıl çıkacağını bilemeyebilir işte o noktada bir uzmandan profesyonel destek alması şart diyebilirim.
Özellikle bu yıl pandeminin etkisiyle çoğumuz duygusal yeme bataklığına düştük. Bazılarımız yapacak fazla bir şey kalmadığında yemek yapıp sosyal medyada paylaşma yarışına girdik. Yeni yasaklarla bu devam edecekmiş gibi duruyor. Bu dönemi en az hasarla atlatabilmek için neler yapabiliriz?
Psikolog G. Tansu Ocak: Gerçekten aç olup olmadığımızı kendimize sormakla işe başlayabiliriz. Buradaki ilk adım farkındalıktır diyebilirim. Farkında olmak ve ‘‘Bunu gerçekten aç olduğum için mi yiyorum?’’u kendimize sormaktır. Eğer 3-4 saatten uzun bir süre aç isek, bu fiziksel açlığın bir göstergesi olabilir ve bu; gerçekten karnımızı doyurmak gerekiyor demektir. Ancak yemek yenen süre ile açlığımız arasında çok bir zaman farkı yoksa duygusal açlıktan dolayı böyle hissettiğimizi söyleyebiliriz çünkü duygusal açlık hissi aniden gelir. Bu dönemi en az hasarla atlayabilmek için;
Zihnimizi belli bir uğraşla meşgul etmek: Ev içerisinde odağımızı belli bir uğraşa verirsek eğer, yemeği daha az düşünmemizi sağlayacaktır. Mutlaka evde yapabilecek yarım bıraktığımız bir iş, ilgilenemediğimiz bir hobi veya vakit bulamadığımız bir uğraş vardır. Onlarla ilgilenebilir, vaktimizi mutfakta geçirmek yerine farklı bir aktiviteye ayırabiliriz.
Sağlıklı ve dengeli beslenmek: Öğün atlamamak ve iki öğün arasındaki boşluğun çok olmamasına dikkat etmek gerekiyor. Fazladan yemenin önüne geçmek için bir kalkan oluşturacak ve gereksiz yemeyi önleyecektir.
Egzersiz yapmak: Bir diğer şey ise egzersiz yapmanın ruh halimiz üzerinde büyük bir etkisinin olması. Hem fiziksel olarak iştah kontrolü sağlayacak hem de ruhsal olarak rahatlamaya yardımcı olacaktır.
Günü planlamak: Tüm gün evde de olsak zamanımızı nasıl geçireceğimizi belirlemek, günü planlamak bazı şeylerin kontrolünün hala elimizde olduğu hissiyatını sağlayacağından rutin oluşturmaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olacaktır.
Uyku düzenimize özen göstermek: Evde geçirdiğimiz sürenin artması ile beraber uyku düzenimizin değişmiş olması da muhtemeldir. Eskisinden daha az veya daha fazla uyuyor olabiliriz. Kişinin uykusunu alamaması yorgunluğa, yorgunluk da ihtiyacımız olandan daha fazla yemek yemeye sebep olacaktır.
Mutluluğu tetikleyen besinler neler?
Uzman Diyetisyen Ecem Ocak: Sağlık; bedenen ve ruhen tam bir iyilik halidir. Sağlıklı beslenelim derken bir de ruhumuzu da iyi beslemek gerekiyor. Hiçbir yiyecek tek başına mucize değil ama doğada olan her besin bir mucizedir. Daha iyi hissetmek, düşen motivasyonumuzu arttırmak için, özellikle yaşadığımız bu dönemde yoğun stres ile kendimizi mutlu hissetmeye yardımcı olan besinlerden yararlanmakta fayda var. Peki, bunlar neler?
KAHVE: Eminim, hepimizin zevkle tükettiği bir içecek. Kokusunun bile bizi mutlu ettiğini söylemek mümkün. Birçok araştırma, kahve tüketiminin depresyon riskini azalttığını göstermiştir. Uygun miktarlarda düzenli kahve tüketenlerin, tüketmeyenlere göre depresyona yakalanma olasılığının daha düşük olduğu bulunmuştur.
BİTTER ÇİKOLATA: Mutsuz olduğumuz anlarda aklımıza ilk gelen yiyecek çikolata Bitter çikolata, endorfin hormonunun salgılanmasına yardımcı olur. Mutluluk hormonu olarak da bildiğimiz bu hormon salgılandığında kişi kendini daha mutlu hisseder. Ayrıca içeriğindeki magnezyum sayesinde depresyona, yorgunluğa iyi gelir. Haftada 3 kere 2 parça bitter çikolata ve yanında sade bir türk kahvesine kimse hayır demez diye düşünüyorum.
YOĞURT: Bağırsakların beyinle ilgisini sanırım çoğu kişi biliyordur. Evet, mutlu bağırsaklar mutlu bir beynin anahtarıdır. Bunun için probiyotiklerden faydalanmamız gerekmekte. Araştırmalar, probiyotiklerin stres ve gerginliği azalttığını gösteriyor. Yoğurt, harika bir probiyotik kaynağıdır. Gün içerisinde 1-2 bardak kadar yoğurt tüketmekte fayda var.
SEBZE VE MEYVELER: Serotonin hormonunun salgılanmasında sebze ve meyvelerin etkin rolü var. Meyvelerden özellikle muz, kuru incir, çilek; sebzelerden ise brokoli, sarımsak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, bezelye, biber vs.. tüketmek daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
CEVİZ: Cevizin omega-3 açısından zengin olması depresyon ve beyin fonksiyonları üzerinde etki sağlıyor. Sağlıklı yağ olan cevizi günlük olarak salatalarımıza, meyvelerimizin yanında düzenli olarak tüketebiliriz.
Home office çalışanlar için mutfağın ve yemeğe erişimin daha kolaylaşması, yolda harcanan ve hazırlanma süresinin azalması dolayısıyla boş vaktin artması gibi handikaplar var. Bütün bunlar açlık hissini veya atıştırma ihtiyacını tetikliyor. Öfke ve umutsuzluk gibi duygular da aynı şekilde. Bu psikolojiden kurtulmanın bir yolu var mı?
Psikolog Tansu Ocak: Elbette var. Açlık hissini veya sürekli atıştırma ihtiyacını kontrol altına alabilir aşırı yemenin önüne geçebiliriz. Aşırı yemeyi önlemenin en yararlı yollarından biri, ilk etapta neden olduğunu anlamaktır. Stresli olmak veya sıkılmak dâhil, aşırı yemenin birçok nedeni vardır. Kendinizi çok sık yemek yerken veya bir oturuşta çok yemek yerken bulursanız, bir dakikanızı ayırın ve düşünün. İlk olarak, aç olduğunuz ve beslenmeye ihtiyacınız olduğu için mi yediğinizi yoksa başka bir nedenden dolayı mı yediğinizi belirlemeniz önemlidir. Yemek yemeden önce stresli, sıkılmış, yalnız, öfkeli, umutsuz veya endişeli gibi hissettiğiniz şeye özellikle dikkat edin. Sadece durumu anlamak için duraklamak, değerlendirmek, sizi neyin aşırı yemeye zorladığını anlamaya ve gelecekte aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olacaktır.
Tezgâhta bir kavanoz kurabiye veya bir kâse renkli şeker olması mutfağınızın görsel çekiciliğini artırsa da, fazladan yemeye teşvik edecektir. Gözünüzün önünde cezbedici yiyeceklerin olması, aç olmadığınızda bile sık sık atıştırmaya neden olacaktır. Bu nedenle, şekerli unlu mamuller, şekerlemeler, cipsler ve kurabiyeler gibi özellikle cezbedici yiyecekleri kiler veya dolap gibi gözden uzak olan yerlerde tutmak en iyisidir.
Susuz kalmayın: Uygun miktarda sıvı alımını sürdürmek genel sağlık için önemlidir ve strese bağlı aşırı yemeyi de önlemeye yardımcı olacaktır. Aslında, araştırmalar kronik dehidrasyon ile yüksek obezite riski arasında bir ilişki bulmuştur. Ayrıca susuz kalmak ruh hali, dikkat ve enerji seviyelerinde değişikliklere yol açacak ve bu da yeme alışkanlıklarınızı etkileyecektir.
Harekete geçin: Gün boyunca evde kalmak, aktivite seviyenizi ciddi şekilde etkileyerek can sıkıntısına, strese ve atıştırma sıklığının artmasına neden olabilir. Bununla mücadele etmek için günlük fiziksel aktiviteye zaman ayırmak fayda sağlayacaktır. Araştırmalar, fiziksel aktivitenin ruh halini olumlu yönde etkilediğini, stresi azaltarak yoğun kaygı, endişe, umutsuzluk gibi duygularla baş etmede yardımcı olduğunu, ve bunun da stresli zamanlarda yeme sıklığındaki azalmanın meydana gelmesinde etkili olduğunu göstermiştir.
Can sıkıntısını önleyin: Gün içerisinde boş vaktiniz olduğunda, o gün için yapılacaklar listenizle uğraştıktan sonra can sıkıntısı hızla başlayabilir. Ancak boş zamanınızı iyi değerlendirerek can sıkıntısı önlenebilir. Herkesin her zaman denemek istediği hobileri veya yoğun programlardan dolayı ertelenen projeleri vardır. Şimdi yeni bir beceri öğrenmek, bir ev tadilatı projesinin üstesinden gelmek, yaşam alanlarınızı düzenlemek, bir eğitim kursu almak veya yeni bir hobi başlatmak için mükemmel bir zaman. Yeni bir şey öğrenmek veya bir projeye başlamak sadece can sıkıntısını önlemekle kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha başarılı ve daha az stresli hissetmenize de neden olur. Bu da mutfakta geçireceğiniz vaktin azalmasına sebep olacağı için fazladan yemek yemenizi engelleyecektir.
Öfkeli, umutsuz veya stresliyseniz, genel sağlığınızı korumak her zamankinden daha önemlidir. Besleyici yiyecekler yemek, kendinizi sağlıklı ve mutlu tutmanın sadece bir parçasıdır. Kendinize şefkat uygulamak ve mevcut koşullar altında elinizden gelenin en iyisini yapmak psikolojik açıdan da iyi hissetmeniz için oldukça önemlidir. Kısıtlamalarla gelen bu zamanı zihniniz ve bedeninizle, yeni ve sağlıklı bir ilişki geliştirmek için bir fırsat olarak değerlendirebilirsiniz.
Kurtulamıyorsak atıştırmalıklarımızı hangi sağlıklı alternatiflerle değiştirelim?
Uzman Diyetisyen Ecem Ocak: Covid salgınının tam ortasındayız ve karantina bir yaşam biçimi haline geldi. Tabi ki bu evde kalma sürelerinin artmasıyla abur cubur, hazır paketli ürünlerin tüketimi de arttı. Maalesef ki mutfağa erişimin kolay olması, yoğun stres, kaygıların artması ve hareketsiz yaşamla birlikte kilo artışlarına sebep oldu. Evde kolay, pratik ve sağlıklı atıştırmalıklarınızı kendiniz hazırlayabilirsiniz.
Yiyebileceğiniz bazı atıştırmalıklar;
-Cips yerine az yağ ve tuz ile hazırlanmış patlamış mısır tüketebilirsiniz.
-Kahvaltıda veya ara öğünlerde lif oranı yüksek yulaf tercih edebilirsiniz. Hazırlaması hem kolay hem de sizi tok tutar.
-Probiyotik kaynağı yoğurt ve içerisine meyve ekleyerek, tarçın ve cevizle sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.
-Labne veya az yağlı peynir ile grisini veya tam tahıllı krakerler ile sağlıklı ve doyurucu bir alternatif tüketebilirsiniz.
-Yağlı tohumlardan ceviz, çiğ badem, çiğ fındık tüketin.
-Küçük bir kasede atıştırmalık olarak fındık, fıstık, ceviz, kuru üzüm, kuru erik karışımı hazırlanabilir.
-Simit ve çay en çok sevilen ara öğün ikilisi.
-Günde 2 parça bitter çikolata ve sade bir Türk kahvesi harika bir seçenek olabilir.
Ruh halimizi iyileştirmede vitamin takviyelerinin etkisi nedir? Özellikle evde olduğumuz süreçte vitamin takviyelerine ihtiyacımız var mı, sağlıklı beslenmek yeterli mi?
Psikolog Tansu Ocak: Yapılan birçok araştırmada takviye edici gıdaların vücudumuza iyi geldiği kanıtlanmıştır. Ama tek başına sağlımızı korumaya yeterli midir? Hayır, değildir. Gerçek besinler her zaman önceliğimiz olmalıdır. Gerekli vitaminleri doğal yollardan almalıyız ancak vücudumuza yeterli gelmiyorsa işte o zaman doktor kontrolünde kullanmak fayda sağlayacaktır. Daha fazlası her zaman daha iyi olduğu anlamına da gelmez. Kontrollü, bilinçli ve ihtiyacımız doğrultusunda almak bize fayda sağlayacaktır. Takviye edici gıdalarla kendimizi daha iyi hissetmek gayet doğal.
Mesela Pandemi dolayısıyla evlerimize kapanmamız, kış aylarının gelmesi ile birlikte günlerin kısalması yani güneş ışınlarından yeterince faydalanamıyor oluşumuz ile birlikte vücudumuz gerekli olan D vitaminini ihtiyacımızı karşılamadığı için takviye edici gıda olarak, D vitamini alabiliriz. D vitamini eksikliği aynı zamanda depresyon belirtileri gösteriyor. Yapılan birçok araştırmada D vitamini düzeyi düşük olanlarda depresyon daha sık görülmekte. Yani gerçek anlamda takviye edici ürünleri alarak depresyon semptomları ortadan kalkacağı için kendimizi psikolojik olarak da daha iyi hissetmemiz mümkün.
Uzman Diyetisyen Ecem Ocak: İhtiyacınız olan tüm besinleri çeşitli sağlıklı yiyeceklerden almak mümkün. Yani yeterli ve dengeli beslenme ile ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri yiyeceklerden alabiliriz. Herkes için bu takviyeler gerekli olmasa da beslenme açısından risk oluşturan kişiler için gerekli olabilir. Yaşlılık dolayısıyla yeterli besinlerin alınamaması, hamile veya emziren bir anne, kişinin vejetaryen/vegan olması, sigara içmek, bir hastalık dolayısıyla yeterli ve dengeli beslenememe, besinlerin hazırlanırken yanlış pişirme ve hazırlama tekniklerinden oluşan vitamin kayıpları gibi nedenlere bağlı olarak besin takviyesi yapmak gerekebilir. Beslenme de bütünsel bir eylem olduğu için eksik olan vitamin ve mineralleri kan tahlilleriyle bir doktor/diyetisyen eşliğinde takviye ürünlerle desteklemek şarttır.
Yeni bir yıl da kapıdayken biraz umutsuz olduğumuzu söylesek yanılmış olmayız. Daha sağlıklı bir yıl için yeni yıla dair bakış açımızı nasıl değiştirelim?
Psikolog Tansu Ocak: İnsan zihni olumsuza odaklıdır. 2020 yılına genel olarak baktığımızda ilk etapta aklımıza yaşadığımız olumsuz olaylar gelir. Depremler, orman yangınları, pandemi ve daha birçok olumsuz durumla karşı karşıyaydık. Koronavirüs sebebiyle hayatını kaybedenler, depremler nedeniyle enkaz altından çıkarılmayı bekleyenleri ve orman yangınları sebebiyle de ağaçları ve ormanda yaşayan canlıları kaybettik, maalesef. Dolayısıyla umutsuz hissetmek bu noktada gayet doğal. Ama tüm bunlardan ders çıkarmak ve tüm bunları daha güzel bir geleceğe sahip olmak için bir uyarı mahiyetinde düşünmek bizi içinde bulunduğumuz durumdan güçlenerek çıkmamıza yardımcı olacaktır.
Yaşadığımız olaylara sadece kötü tarafından bakmayıp bakış açımızı negatiften pozitife çevirmemiz gerekiyor. Tabii ki bu da bazı şeyleri fark etmekle ve yaşadığımız her an için şükran duymakla başlıyor diyebilirim. Pandemiden önce hayat çok hızlı akıyor, sürekli bir yerlere yetişmeye çalışıyor, hep daha fazlasını istiyor, yetinmeyi bilmiyorduk. Sonra durduk ve hayat yavaşladı. Önemsemediğimiz birçok şeyin aslında ne kadar kıymetli olduğunu gördük. Sevdiklerimize dokunmanın, onlarla bir arada olmanın, beraberce içilen çayın kahvenin, sokakta dolaşmanın, kalabalıklar içinde yürümenin fark etmediğimiz güzellikler olduğunu gördük. Farkındalığın artmasıyla küçük mutlulukları ve şükretmemiz gereken ne kadar çok şeyin var olduğunu gördük.
Yaşadığımız tüm bu olaylardan sonra ders çıkarmak, bunu eski düzenimizdeki yanlışları onarmak için bir fırsat olarak görmek güçlenerek çıkmamıza yardımcı olacaktır. Artık küçük şeylerin bizi üzemeyeceğini, sağlığın, maneviyatın ne kadar değerli olduğunu, mutluluğun satın alınan eşyalarda değil içimizde olduğunu fark etmemizi sağladı. Bunlar hepimizin bildiği basit fakat unuttuğu şeylerdi. 2020 tüm bunları hatırlamamıza, unuttuğumuz birçok değerin tekrar kıymetini bilmemize vesile oldu, diyerek yeni yıla bakış açımızı bu şekilde değiştirmemiz mümkün.
Her yılbaşı olduğu gibi bu yılbaşı da zayıflama kararı alanlar olacak. Onlara neler tavsiye edersiniz?
Uzman Diyetisyen Ecem Ocak: Sağlıklı bir programla kilo vererek öncelikle sağlığınıza yatırım yapacağınızı, kronik hastalık riskini azaltacağını unutmayın. Özellikle bu dönemde bağışıklık sisteminin ne kadar önemli olduğunu gördük. Burada ilk hedef kilo kaybederken sağlığımızı tehlikeye atacak popüler diyetlerden, kişinin kendisine uygun olmayan bir programla aç kalarak kilo vermemesidir.
Beslenmenizi iyileştirecek ipuçları;
-Acıkmadığınız halde yemek yemeyin. Tam doygunluğa ulaşmadan yemek yemeyi sonlandırın.
-Öğün atlamayın. Öğünleri atlayarak daha hızlı kilo kaybetmezsiniz. Aksine ileriki saatlerde daha fazla acıkmanıza sebep olabilir. Bu da daha fazla yemenize ve o anda sağlıksız seçimler yapmanıza neden olabilir.
-Yemeklerinizi yavaş ve çiğneyerek yiyin. Doygunluk sinyalinin beyne 20 dakikada ulaştığını düşünürsek yavaşlamakta fayda var.
-Yağ ve şeker oranı yüksek işlenmiş gıdalardan uzak durun.
-Tüm besin gruplarından tüketmeye çalışın.
-Sebze ve meyvelerinizi mevsimine göre ve çeşitli renklerde olmasına özen gösterin. Ne kadar renkli olursa o kadar sağlıklı olur unutmayın.
-Bol sıvı tüketin. Günde 2-2.5 litre su tüketin. Kış mevsimindeyiz ve bitki çayları ile sıvı alımını arttıralım.
-Egzersiz yapmaya özen gösterin. Ben dışarı çıkamıyorum, hareket alanım yok diyen çok oluyor. Fakat kendimize bu boşluğu yaratmak zorundayız. Mesela, tv izlerken egzersiz yapın veya asansör yerine merdivenleri kullanın veya toz alma, ütü gibi daha fazla ev işi yapın. Kısaca sürekli hareket halinde olun. Bahaneye yer yok.
-En önemlisi verdiğiniz kararı devam ettirin. İstediğiniz sonuçları hemen göremeseniz de vazgeçmeyin. Doğru bir programla istenilen sonuca zaten ulaşacaksınız. Burada önemli olan yavaş, sakin ve yaşam tarzında kalıcı değişiklikler yapmanız gerektiğini hatırlayın.
