Neden kilo alıyoruz? Nasıl kilo verebiliriz?
07.07.2021 - 11:06 | Son Güncellenme:
Alınan kalori ile harcanan kalori arasındaki fizyolojik dengenin bozulmasıyla oluşan fazla kilolar günümüzde birçok insanın sorunu. Peki neden kilo alıyoruz? Sağlıklı biçimde nasıl kilo verebiliriz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Çağatay, konu hakkında bilgi verdi.
Neden kilo alıyoruz?
Aldığımız kaloriler, harcadığımız kalori miktarından faylaysa kilo alırız. Özellikle menopoz gibi hormon yetersizlikleri, insülin fazlalığı ve kortizol fazlalığı kilo alımına sebep olur. Bireyler kilo aldıkça insülin seviyesi giderek artar ve insülin direnci oluşur.
İnsülin direncine sahip kişiler de daha fazla yemek yer ve yedikleri kiloya dönüşür. Bu bir kısır döngüdür. Ayrıca sıklıkla kullanılan bazı ilaçlar da antidepresanlar ve antibiyotikler de kilo alımına neden olur.
Ayrıca yeterince su içmemek, öğün atlamak ve hızlı yemek yeme alışkanlıkları da fazla kiloların nedenleri arasındadır. Fazla kiloların en büyük nedenlerinden biri de hareketsizliktir. Kişi ne kadar diyet yaparsa yapsın kilo verme sürecinde bilgisayar, TV ve telefonda geçirilen zamana da sınır getirilmelidir.
Nasıl kilo verebiliriz?
Güne mutlaka kahvaltı yaparak başlanmalı. Yapılan araştırmalara göre kahvaltı yapmak insülin direnci riskini azaltarak, kan değerlerinde düzelme sağlayarak kilo vermeyi kolaylaştırır.
Ayrıca güne kahvaltı ile başlamak diğer öğünlerde daha az kalori alınmasını ve daha kontrollü beslenme davranışları da geliştirir. Yağ yakımı düşünülenin aksine uzun süre aç kalarak mümkün değildir. Uzun süreli açlıklardan kesinlikle kaçınılmalı.
Yemeklerde en fazla yağ, yemeğin suyunda bulunmaktadır. Bu sebeple danışanlarımıza sebze yemeği tüketirken sulu kısmını tüketmemelerini öneriyoruz. Günde en az 2-2.5 litre su içilmelidir. Kilo verme sürecinde su en önemli yağ yakıcıdır.
Yapılan araştırmalar gösteriyor ki hızlı yemek yiyen kişilerin büyük kısmı kilo sorunu yaşamakta. Gıdaların iyice çiğnenmesi ve yavaş yeme alışkanlığı da kilo vermeyi kolaylaştıran etmenler arasında yer alıyor.
Gıdalar yeterince çiğnenmediği için doyma sinyali beyne ulaşmıyor. Buna bağlı olarak kontrolsüz besin tüketimi artmaktadır. Kontrolsüz besin tüketimi de sindirim ve hazımsızlık gibi sorunlara neden olmaktadır.
Birçok klinik çalışmada hızlı yemek yiyen bireylerde şeker hastalığının görülme riskinin de 2 kat arttığı tespit edilmiştir. Ayrıca beslenmede lifler eksik edilmemeli, lifli besinlerin tokluk sağlayan faydalarından yararlanılmalıdır.
Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı: Baklagiller
Baklagiller arasında nohut, beyaz fasulye, bakla, bezelye, börülce, soya fasulyesi, maş fasulyesi, mercimeği sayabiliriz. Baklagiller lifler açısından oldukça zengin besinlerdir. Bu sayede bağırsak hareketlerini düzenleyerek metabolizmayı da hızlandırarak kilo vermeyi kolaylaştırır.
Tüm baklagiller bitkilerin olgunlaşmış tohumlarından olduklarından protein içerikleri de yüksektir. Bu nedenle bitkisel protein olarak beslenmemizde mutlaka yer almalı. Özellikle kalp ve damar rahatsızlığı olan ve kolesterolden kısıtlı beslenmesi gereken hastalarda sıklıkla kullandığımız bir besin grubudur. Bunun yanı sıra vegan olan danışanlarımızın protein ihtiyaçlarını karşılamak için beslenme programlarına sıklıkla ekliyoruz.
Baklagiller yüksek posa içeriği sayesinde ikinci beyin olarak anılan bağırsak florasını dengeleyerek; kalp damar hastalarında kolesterol düzeylerinin düşürülmesinde de büyük rol oynuyor. Yine yüksek posa ve az yağlı olması özelliklerinden dolayı diyabet hastalarının diyetinde de sıklıkla yer almaktadır. İçeriğindeki yağların büyük bir kısmı da doymamış yağ asitlerinden meydan geldiği için baklagilleri olmazsa olmaz gıdalardan yapıyor
Çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengin olan baklagiller; mineral ve vitamin içeriklerinden ötürü hücreleri besleyerek metabolizmayı hızlandırıyor. Yüksek posa içeriğiyle uzun süre tokluk sağladığı ve bağırsak hareketlerini düzenleyip sindirime yardımcı olduğu içinde kişinin zayıflamasını kolaylaştırıyor.
Yapılan klinik çalışmalarda da yeterli baklagil tüketiminin kilo kaybına yardımcı olduğuna dair bir çok bulgu elde edilmiştir. Baklagillerin C vitaminleri ile beraber tüketilmesi biyoyararlılığını yani vücutta kullanılmasını da arttırıyor.
Bu nedenle baklagilleri salatalara ve sebzeler ekleyerek tüketmekte fayda var. Önceden dolaba haşlayıp koyduğunuz beyaz fasulye, nohut vs. hazırladığınız salatanın üzerine eklenip tüketildiğinde hem pratik hem doyurucu hem de biyoyararlılığı yüksek bir ana öğün elde edilmiş oluyor.
