Kas geliştiren en iyi 10 yiyecek
27.07.2021 - 12:36 | Son Güncellenme:
Vücut çerçevenize daha fazla kas kütlesi eklemek istiyorsanız, kas gücü egzersizleri şarttır. Düzenli egzersizler, kaslarınızı teşvik edecek ve istediğiniz kas tipini oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ancak güçlü egzersizler tek başına sizi hedefinize ulaştırmaz, doğru yiyecekleri tüketmeniz gerekir. Öğünlerde, ara öğünlerde ve antrenmandan hemen sonra yediğiniz yiyeceklerin kaslarınızın gelişimi üzerinde büyük etkisi vardır. İşte kasları geliştiren en iyi 10 yiyecek! - PEMBENAR ÖZEL
Tavuk göğsü
Tavuk göğsü, sert antrenman sırasında hasar gören kas dokusunu ve diğer hücreleri onarmak için kolayca sentezlenen harika bir yağsız protein kaynağıdır. Ayrıca niasin, B6 vitamini, demir, selenyum ve çinko gibi vücut geliştirme dostu başka besinlere de sahiptir.
Fırınlanmış, kavrulmuş veya ızgara tavuk göğsü yemekleri, diyetinizde yağsız kas geliştirici protein elde etmek için en iyi seçeneklerdir. Çorba ve salatalarda tavuk göğsü de yiyebilirsiniz. Ancak derisiz yemeye özen göstermelisiniz.
Yumurta
Yumurta akı, optimal kas iyileşmesi ve inşası için gerekli olan dokuz temel amino asidin yanı sıra kalsiyum, çinko ve demir gibi değerli mineraller içeren yüksek kaliteli protein içerir. Yumurta sarısı, A, E, K ve B12, riboflavin ve folik asit gibi bir dizi B vitamini dahil olmak üzere zengin bir vitamin kaynağıdır. Tüm bu besinler, metabolizmanızı hızlandırmak ve yağları enerjiye dönüştürmek için gereklidir.
Süt
Süt, peynir altı suyu ve kazein olmak üzere iki yüksek kaliteli protein içerir. Peynir altı suyu proteini, hızla amino asitlere parçalanır ve kan dolaşımına emilir. Öte yandan kazein yavaş sindirilir ve vücuda daha uzun bir süre boyunca daha az miktarda protein sağlar. Süt ayrıca vücudunuzun kas inşa etmesi için ihtiyaç duyduğu vitaminler ve mineraller, iyi karbonhidratlar ve yağlar ile yüklüdür.
Ayrıca bir elektrolit olan süt, egzersizler sırasında terle kaybedilenleri yenilemeye yardımcı olur ve vücudunuzun su kaybını önler. Her antrenmandan sonra bir bardak yağsız süt için. Bazı araştırmalar, ideal bir karbonhidrat-protein oranına sahip olduğu için egzersiz sonrası çikolatalı süt içmeyi önermektedir. Yine de ölçülü tüketilmelidir.
Kinoa
Kinoa yüksek protein ve düşük kalori içerdiğinden yağsız kas inşa etmek için ideal bir besindir. İçerdiği protein, dokuz temel amino asidin tamamından oluşur, bu da kasları oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olacak eksiksiz bir protein olduğu anlamına gelir. Kinoa ayrıca lif, riboflavin, kalsiyum, E vitamini, demir, potasyum, fosfor, magnezyum, folik asit ve beta-karoten bakımından da yüksektir.
Ayrıca, kinoada bulunan ekdisteroidler kas kütlesinin artmasını teşvik eder ve yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olur. Glutensiz ve kolesterolsüz olması da başka bir avantajıdır. Çorbalarınıza ve salatalarınıza dahil edebilir, hatta etli ve yeşil sebzelerle pişirebilirsiniz. Antrenmandan sonra kas yapmanıza yardımcı olması için kinoa yemeye çalışın.
Somon
Balık, özellikle somon, kas gelişimi için en iyi besinlerden biri olarak kabul edilir. Somon, uzun zincirli omega-3 yağları EPA ve DHA, B vitaminleri ve yüksek kaliteli proteinin benzersiz kombinasyonu nedeniyle yağsız kas yapmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yağsız kas oluşumuna, onarımına ve iyileşmesine yardımcı olan magnezyum, selenyum, kalsiyum ve demir gibi diğer besinlere de sahiptir. Haftada bir veya iki kez salata veya yeşil sebzelerle birlikte ızgara somon yiyin.
Baklagiller
Kas geliştirme konusunda ciddiyseniz diyetinize daha fazla bakliyat eklemelisiniz. Farklı türdeki baklagiller oldukça besleyici protein, kompleks karbonhidrat ve lif kaynaklarıdır. Protein, kas gücünü oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Lif, çeşitli besinlerin emilimine ve kullanımına yardımcı olan uygun insülin yanıtı için gereklidir. Karmaşık karbonhidratlar, egzersiz yapmak için daha istikrarlı ve daha uzun süreli bir enerji kaynağı sağlar.
Keten tohumu
Keten tohumu, vücut yağlarını eritmek ve kas inşa etmek için önemli olan birçok besin içerir. Keten tohumu, iltihabı azaltmaya yardımcı olan sağlıklı omega-3 esansiyel yağ asitlerinin en iyi bitki kaynaklarından biridir. Kas inşa ederken vücuttaki iltihabı azaltmak önemlidir. Bu, yoğun antrenmanlardan sonra kasların ağrımayacağı ve vücudun kasları daha hızlı iyileştirebileceği anlamına gelir.
Ayrıca lif bakımından zengindir, enerjiyi ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Bununla birlikte vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağıdırlar. En fazla faydayı elde etmek için keten tohumlarını öğütün. Yatmadan önce bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunu yoğurt veya sütle birlikte alın. Keten tohumu ayrıca salatalarda, tahıl gevreklerinde, çorbalarda, smoothielerde ve protein karışımlarında da yenebilir.
Ispanak
Ispanak, güçlü kas oluşturmaya yardımcı olan en iyi yağsız kas gıdalarından biridir. Rutgers Üniversitesi'ndeki (2008) araştırmacılar, ıspanakta bulunan fitoekdisteroidlerin kas büyümesini yüzde 20'ye kadar artırmaya yardımcı olduğunu buldu. Ayrıca ıspanaktaki kalsiyum, antrenman sırasında krampları önlemek için kasları gevşetmeye yardımcı olur. Kas gelişimi için önemli olan demir içeriği de yüksektir.
Bu yeşil sebze ayrıca kas kasılmalarını önlemek için önemli olan l-glutamin ve amino asitleri içerir. Metabolizma hızını, enerji seviyesini artırması ve daha fazla yağ yakmaya yardımcı olması da cabası. Besin değerini en üst düzeye çıkarmak ve kas oluşturmaya yardımcı olmak için çiğ ıspanak suyu veya salatası tüketin.
Badem
Kas yapmak isteyenler için bir diğer sağlıklı seçenek ise bademdir. Bademdeki protein, lif ve E vitamini kaslarınız için faydalıdır. Bademdeki güçlü antioksidanlar, serbest radikallerle savaşmaya ve antrenmanlarınızdan sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur. Ayrıca enerji arttırıcı manganez ve bakır içerirler. Badem, yağ yakmanıza ve yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza bile yardımcı olabilir.
Günde bir veya iki porsiyon badem yiyin. Bir porsiyon bir avuç veya 24 bademe denk gelmektedir. Islatılmış ve kuru kavrulmuş bademler en iyi seçeneklerdir. Kavrulmuş tuzlu badem yemeyin ve fazla badem yemekten kaçının çünkü çok fazla badem kalori alımınızı artırabilir.
Tatlı patates
Tatlı patates de yüksek lif, potasyum ve vitamin içeriği nedeniyle vücut geliştirme diyeti için iyi kabul edilir. Antrenman sonrası atıştırmalık olarak alınabilirler. Antrenmandan sonra glikojen depolarınızı yenileyen karmaşık karbonhidratlar bakımından önemli bir kaynaktır.
Ek olarak, sağlıklı bir vücut için önemli olan karotenoidler, B6, C, E, D vitaminleri, demir, bakır, magnezyum ve kersetin ile doludur. Lif yüklü tatlı patates iştahı kontrol etmeye, yağ yakmaya ve sağlıklı sindirimi korumaya da yardımcı olur. Yoğun antrenmanlardan sonra, tercihen ızgara tavuk gibi iyi bir yağsız protein kaynağı ile birlikte kavrulmuş veya ızgara tatlı patates yiyin.
Bu yiyeceklerin yanı sıra, hidrasyon kas geliştirmenin önemli bir parçası olduğu için gün boyunca daha fazla su için. Vücudunuzun yüzde 70'i ve kas dokunuzun yüzde 75'i sudan oluşur. Kaslarınızı nemli tutmak, gücü artırmaya, enerji seviyelerini korumaya ve uygun sindirime yardımcı olacaktır.
