Prof. Dr. Murat Baş: “Şölene dönüşen iftar ve sahur sofraları sadece sağlıksız değil, ramazanın ruhuna da aykırı. Ramazan çok yeme ayı değil. Doğru beslenerek sağlığınızı koruyun”
Bu sene de yaz ramazanı yaşadığımız için iftarla sahur arası iyice kısaldı. Yemek yiyebilmek için altı-yedi saatlik bir süre var. Geri kalan zaman aç olunduğundan “Bu arada ne yiyebilirsek yiyelim” diyerek yeme konusunda aşırıya kaçanlar olabiliyor. Bu hem sağlıklı yaşamı hem de kilo kontrolünü olumsuz etkiliyor.
Acıbadem Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Murat Baş yeme-içme konusunda nelere dikkat etmemiz gerektiğini anlattı ve okuyucularımız için üç günlük örnek menü hazırladı:
-Bu sene çok sıcak olacağı için oruç tutanları en çok zorlayacak şey susuzluk olacak. İftarla sahur arasında 2-2.5 litre su içmek gerekiyor. Çay, kahve ve meşrubatlarla sıvı ihtiyacını karşılamak doğru değil. Çünkü çay ve kahvenin diüretik etkisi su kaybına yol açıyor. Meşrubatlar kan şekerinde hızlı yükselişlere sebep oluyor.
“Besleyici çorbaları tercih etmelisiniz”
-Ramazanda gün içinde çok uzun süre aç kaldığımız için glikoz depolarımız tükeniyor, kan şekerimiz düşüyor ve şeker isteğimiz ciddi şekilde artıyor. Bu nedenle iftara bir bardak su ve iki-üç hurmayla başlamalıyız. Bu kan şekerlerini yavaş yavaş yükseltiyor. Aksi takdirde hızla ve delicesine yeme isteği devam ediyor.
-Ezogelin, mercimek, yayla çorbası gibi besleyici değeri yüksek çorbaları tercih etmeliyiz. Çorbanın ardından mevsime uygun sebzelerle hazırlanmış bir salata yiyebiliriz. Bu mevsim salatası, çoban salata olabilir.
-Salatanın ardından psikolojik açlıkla mücadele etmeliyiz. Bunun için 10-15 dakika sofradan ayrılmak gerekiyor. Sonrasında tas kebabı, etli bamya gibi bir etli sebze yemeği yiyebiliriz. Bir de kalsiyum ihtiyacımızı karşılamak için cacık, yoğurt, ayran gibi süt-yoğurt grubu bir besine yer vermeliyiz.
“Şekerli gıdalar gündüz gerginliğe sebep oluyor”
-Ramazan fiziksel ve zihinsel olarak açıdan arınma ayıdır. Şölene dönüşen iftar ve sahur sofraları sadece sağlıksız değil, ramazanın ruhuna aykırı. Ramazan çok yeme ayı değil. Doğru beslenerek sağlığımızı ve kilomuzu korumalıyız.
-Sahurla iftar arasında uyumayanlar iki ara öğün, uyuyacak olanlar ise bir ara öğün sığdırmalı. Vitamin ihtiyacımızı karşılayabilmek için bu ara öğünlerden biri mutlaka taze ve doğal meyvelerden oluşmalı. İkinci ara öğün ise güllaç gibi bir sütlü tatlı, dondurma veya ceviz, badem gibi kuruyemişlerle yapılabilir.
-Sahurda şekerli gözlemeler, şekerli krepler yer, hoşaf içerseniz kortizol hormon seviyeniz artar, gün boyunca gergin ve sinirli olursunuz. Sahurda mutlaka süt, yumurta gibi proteince zengin gıdalardan oluşan sofralar hazırlanmalı.
İftardan sahura kadar bunlara dikkat edin
-Yatana kadar her yarım saatte bir, bir bardak su için.
-Ağır hamurlu tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlıları tercih edin.
-İftarla sahur arasında kavun ve karpuz gibi sıvı oranı yüksek meyveleri yiyin.
-Sütlü tatlıların ve meyvelerin üzerine tarçın ekleyerek mutluluğunuzu artırın.
-Yemek yedikten sonra hemen yatar pozisyona geçmeyin.
-Sindirimi kolaylaştırmak için yemekten sonra bir dilim limonlu maden suyu için.
- İftardan bir saat sonra orta tempoda bir saatlik bir yürüyüş yapın.
-Yürüyüş dönüşü meyve salatası hazırlayarak ara öğününüzü tamamlayın.
Sağlıklı menüler
Menü 1
İftar
-1 bardak su
-3 hurma
-Ezogelin çorba
-Etli sebze güveç
-Bulgur pilavı
-Cacık
-Çoban salatası
Ara öğün 1
-2 porsiyon meyveden salata
Ara öğün 2
-2 ceviz, 3 badem, 5 fındık
SAHUR
-2 haşlanmış yumurta
-2 avuç içi kadar pide
-1 dilim tuzsuz beyaz peynir
-1 dilim karpuz
-Sınırsız domates, salatalık, biber, maydanoz.
Menü 2
İftar
- 1 bardak su
-3 hurma
-Mercimek çorbası
-İzmir köfte
-2 avuç içi kadar pide
-1 su bardağı ayran
-Mevsim salatası
Ara öğün 1
-1 kase fırın sütlaç
Ara öğün 2
-2 porsiyon karışık meyve tabağı
SAHUR
-2 krep
-3 yemek kaşığı lor peyniri
-5 az tuzlu zeytin veya 3 bütün ceviz içi
-Sınırsız domates, salatalık, biber, maydanoz.
Menü 3
İftar
- 1 bardak su -3 hurma -Şehriye çorbası
-Etli nohut -Özbek pilavı -Yoğurt
-Patlıcan salatası
Ara öğün 1
-3 bütün ceviz içi
ve 8 tuzsuz badem
Ara öğün 2
-1 kase taze meyve ile yoğurt karışımı
SAHUR
-2 yumurtadan sebzeli omlet
-Yarım yufkadan peynirli gözleme
-1 avuç içi kadar pide
-Sınırsız domates, salatalık, biber, maydanoz.