Prof. Dr. Sermin Kesebir: “Özellikle güneş altında yapılan düzenli fiziksel aktivite mevsimsel duygu durum bozukluklarına iyi geliyor. Uykuda da biyolojik saate sadık kalmamız gerekiyor”
Son günlerde sabahları yataktan kalkarken güçlük çekip daha çok uyumak mı istiyorsunuz? Karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin cazibesi karşısında kendinizi durdurmakta zorlanıyor musunuz? Peki bunların yanında enerjinizde ve hayata karşı ilginizde azalma var mı? Bu sorulara “evet” diyorsanız siz de “Sonbahar Depresyonu” veya “Kış Depresyonu” olarak bilinen “Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu” sorunuyla karşı karşıya olabilirsiniz. Sorunu NP İstanbul Beyin Hastanesi’nden Prof. Dr. Sermin Kesebir ile konuştuk.
“Açık havada zaman geçirin”
- İnsanların yüzde 10-15’i güneş ışığına karşı hassasiyet gösteriyor. Bu kişilerin içinde mevsim geçişine bağlı duygu durum bozukluğu yaşayanlar da oluyor. Kadınlarda bu sorunla daha sık karşılaşıyoruz.
- Toplum tarafından her ne kadar sonbahar depresyonu veya kış depresyonu diye bilinse de mevsimsel duygu durum bozukluğu depresyondan farklı seyrediyor. Örneğin depresyonda uyku ve iştah azalıyor. Oysa mevsimsel duygu durum bozukluğunda bunun tam aksine uyku ve yeme ihtiyacı artıyor. Özellikle de karbonhidrat içeren besinlere karşı ciddi bir ilgi artışı ortaya çıkıyor.
- Ekim veya kasım aylarında başlayıp nisan ayına kadar devam edebilen bu sorun kişilerin kendilerini halsiz ve bitkin hissetmelerine yol açıyor. Kişide genel bir isteksizlik oluşuyor. Kolunu bile kaldırmak istemeyenler oluyor. Bu kişilerde uykunun ve beslenmenin ritmi de bozuluyor. Yani kişi gece 2-3 gibi yatıp, öğlene doğru kalkmaya başlıyor. Sabah kahvaltı etmiyor, gece yemeleri başlıyor.
- Gün ışığına daha az maruz kalmak genetik olarak yatkın kişilerde sorunu tetikliyor. Kış saati uygulamasına geçmiyor olmamız çocuklar ve kadınlar başta olmak üzere güneş ışığına karşı hassasiyeti olan yüzde 10-15’in bu hassasiyetinin duygu durum bozukluğuna dönüşmesinde ciddi şekilde tetikleyici rol oynuyor. Bu yıl tıp nobeli biyolojik saate verildi. Bizim biyolojik olarak güneş ışığıyla uyanmamız gerekiyor. Saat uygulamasının mutlaka düzeltilmesi gerekiyor.
- Herkese günde en az yarım saat, gün ışığına hassasiyeti olanlara ise daha uzun süre güneş altında zaman geçirmelerini öneriyorum. Havalar soğumuş bile olsa açık hava aktivitelerine vakit ayırmalıyız. Unutmayın penceresiz ofisler ve AVM’ler bizi sadece güneş ışığından mahrum bırakmıyor, aynı zamanda oralarda kullanılan yapay ışığın da psikolojimiz üzerinde olumsuz etkileri oluyor. En azından ofislerde bilgisayar yanında sarı ampullü abajurla, beyaz ışığı kırmalıyız.
- Düzenli fiziksel aktivite yapmak da mevsimsel duygu durum bozukluklarına iyi geliyor. Uykuda da biyolojik saate sadık kalmamız gerekiyor. Faz kayması olduğunda sabah 8’den sonra yatakta kalmayarak bu dönemi atlatabiliriz. Sabah erken uyanırsak, bir-iki gece yine uyuyamayıp uykusuz kalırız ama sonra uykusuzluk bizi erkenden uyutur ve uyku düzenimizi dengeye sokarız.
“Protein iyi geliyor”
- Mevsimsel duygu durum bozukluğu olan kişilerde karbonhidrat tüketmek anlık olarak iyi geliyor ama sorunu çözmüyor. Sorunun kendisine iyi gelecek bir şey arıyorsanız, protein ağırlıklı beslenmek gerekiyor. Sabahları yumurtayı eksik etmemek, haftada üç defa kırmızı et yemek; tahıllar, baklagiller bu dönemde etkili oluyor. Hücre düzeyinde de döngüsel bir ritim var ve protein buna iyi geliyor. Kahvaltıyla başlayıp öğünleri zamanında, atlamadan tüketmek de önerilerimiz arasında yer alıyor.
“Fototerapi öneriyorum”
Prof. Dr. Sermin Kesebir: Mevsimsel duygu durum bozukluğu olanlara gün ışığının yeterli gelmediği durumlarda güneş ışığını taklit eden ışık kutularıyla fototerapi uyguluyoruz. Fototerapi genellikle sabah saatlerinde ve 20-30 dakika süreyle yapılıyor. Duygu durum bozukluğu olan kişilere antidepresanlar öneriliyor ama antidepresanlar bu sorunda iyi yanıt vermiyor. Onun yerine duygu durum bozukluğunu dengeleyecek ilaçlar kullanılması gerekiyor.