“Koşun ve aldatılmaktan kurtulun”

Ünlü fizyolog Dr. Jason Karp: “Koşan kişi kilo veriyor, daha seksi ve çekici oluyor. Birlikte koşan çiftlerin bağlılıkları artıyor. Koşun ve aldatılmaktan kurtulun” Havaların ısınmasıyla birlikte sahiller ve parklar yürüyen, koşan veya bisiklete binenlerle dolmaya başladı. Koşu son dönemin en çok tercih edilen egzersizlerinden biri. Koşan insanlarda eskiye göre ciddi bir artış var. Hatta küçük gruplar kurarak beraber koşanları bile görüyoruz. Spor salonlarında da durum farklı değil. Yoğun saatlerde boş koşu bantı bulmak neredeyse “Çok şanslıyım” diye sevinilecek bir şey haline geldi.

İyi hoş koşuyoruz da koşu her yaştan insan için uygun mu? Koşunun psikolojimize ve fizyolojimize etkileri neler? Bu soruların cevabını, Hillside City Club’ın düzenlediği koşu semineri için ilk kez Türkiye’ye gelen ünlü egzersiz fizyoloğu Dr. Jason Karp’tan aldık. 2014 Fitness, Spor ve Beslenme Komite Liderliği Ödülü’nün sahibi, “Running a Marathon For Dummies” gibi çok satılan koşu kitaplarının yazarı Dr. Jason Karp’a göre, koşu insanın kendisini ve çevresini keşfetmesine yardımcı olan bir spor. Sağlıklı yaşamı, kilo vermeyi desteklediği ve hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan sadece bir spor ayakkabı ile başlanabildiği için koşu dünyada hızla yükselen bir trend... “İnsanlar daha çok koşmaya başladıkça obezite gibi sağlık sorunları hayatımızdan çıkacak” diyor Karp.

“Düzenli koşu sağlıklı yaşamak için üretilmiş bir ilaç gibi”

Ünlü fizyolog koşunun cinselliği ve ilişkileri bile etkilediğini söylüyor: “Koşup kilo veren, fit bir vücuda sahip olan kişiler kendilerini daha iyi hissediyor. Kendine güvenen bir duruş da o kişiyi daha çekici ve seksi hale getiriyor. Araştırmalar ayrıca yoğun egzersizin libidoyu, cinsel dürtüyü artırdığını gösteriyor.” Koşunun sağlık üzerine olan etkisini incelemek amacıyla birçok araştırma yapıldığını vurguluyor Karp: “Koşu kalp damar hastalıkları ve diyabet riskini azaltıyor. Tansiyon ve kolesterolü düşürüyor. Zihinsel fonksiyonları güçlendiriyor. Aslında düzenli koşu daha sağlıklı yaşamak için üretilmiş bir ilaç gibi.” Ve tüm söylediklerini birleştirerek şöyle bir slogan yaratıyor: “Koş ve böylece sağlıklı yaşa, fit kal, güzelleş, psikolojin düzelsin, aldatılmaktan kurtul.” n Koşu vücudumuzda ne gibi fizyolojik etkiler oluşturuyor? Koşu merkezi sinir sistemine etki ederek vücudumuzda mutluluk hormonu diye bilinen endorfinlerin salınımına neden oluyor. Bunlar uyuşturucu benzeri maddeler. İnsanlar bu nedenle koşarken uçuyormuş gibi hissediyor. Ayrıca düzenli koşmak kalbimizi daha kuvvetli bir kas haline getiriyor, alyuvar sayısını artırarak kana daha çok oksijen taşınmasını sağlıyor, akyuvar sayısını artırarak da bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor. Koşmak iyi kolesterolü (HDL) artırıyor, kötü kolestrerolü (LDL) ise azaltıyor, böylelikle damar tıkanıklıklarını önlüyor.

Koşu için ideal yaş aralığı nedir?

Koşu her yaştan insana uygun olan nadir sporlardandır. 100 yaşını geçen Hint maraton koşucusu Fauja Singh de buna en güzel örnek. Ama 40 yaş üzerindeki kişilerin birden koşmaya başlamaları tehlikeli olabilir. Öncelikle herhangi bir sağlık sorunları var mı ya da gelecekte koşmayla bağlantılı bir sağlık sorunu ortaya çıkabilir mi diye hekimlerine görünüp gerekli testleri yaptırmaları gerekir.

“Aşırı kilolu kişiler önce kilo vermeli sonra koşmalı”

Koşu kimler için riskli?

Kalp damar sağlığında sorun olanların doktoruna danışmadan koşmaması gerekir. Aşırı kilolu insanlarda da koşmak eklemlere çok yük bindireceği için sağlık sorunları oluşabilir. Bu kişiler önce yüzme, bisiklet gibi eklemlere yük bindirmeyen sporlarla kilo vermeli, sonra koşmaya başlamalı.

Daha önce koşmayan kişiler nasıl bir programla bu spora başlamalı?

Yeni başlayanlar koşu süresini birden artırmak yerine zamanla artırsınlar. Öncelikle beş dakika yürüyüp bir dakika koşsunlar. Bunu beş kere art arda tekrarlayarak antrenmanı 30 dakikaya tamamlasınlar. Haftada iki veya üç kere bu programı uygulasınlar. Üçüncü hafta dirençlerine göre koşu süresini yarım veya bir dakika artırıp yürüyüş süresini aynı oranda azaltsınlar.

Açken ya da çok tokken koşmayın

-Koşan kişinin içe basma seviyesi normalse süspansiyon mekanizmalı bir ayakkabı seçmeli. Normalden fazla bir içe basma söz konusuysa stabiliteyi artırmaya yönelik ayakkabılar tercih edilmeli.

- Koşuyorsanız ideal olarak beslenmeniz; yüzde 60 oranında karbonhidrattan, yüzde 25 ila 30 oranında yağdan ve yüzde 10 ila 15 oranında da proteinden oluşmalı.

- Koşudan en az bir-iki saat öncesinde son yemeğinizi yemeli ve çok tok bir şekilde koşmadığınızdan emin olmalısınız. Sabah aç karnına ilk yaptığınız şey de koşmak olmamalı.

- Koşmadan önce ya da koşmadığınız zamanlarda kardiyo, yüzme veya bisiklet gibi egzersizleri yaparak koşu kapasitenizi geliştirebilirsiniz.