Ramazanda uyku sağlığına dikkat

Ramazanda sağlıklı bir beslenme ve egzersiz kadar uyku da önceliğimiz olmalı. Günlük protein ve enerji dengesi gibi uykunun da sağlığımızda önemli bir yeri var. Peki, kaliteli bir uyku için neler yapmalıyız?

14 Mart Dünya Uyku Günü’ydü ve 2025 yılının teması “Uyku Sağlığını Öncelik Haline Getirin” olarak belirlendi. Bu tema, uykunun genel sağlık üzerinde oynadığı rolü vurguluyor. Tıpkı egzersiz ve beslenme gibi, uyku da sağlığın temel taşlarından biri. Günlük almamız gereken protein ve enerji dengesine ne kadar önemliyse aynı durum uyku için de geçerli. Öyle ki yeterli protein almadığınızda nasıl kas kaybı yaşıyorsanız yeterli uykuyu alamadığınızda da vücutta pek çok mekanizma bu durumdan etkilenebiliyor. Kaliteli uykunun, güne enerjik başlamak ve vücudumuzdaki tüm metabolik süreçleri dengede tutmanın temel taşlarından biri olduğunu hatırlayın!

RAMAZANDA MELATONİN DENGESİ

Sirkadiyen ritim, vücudun içindeki saati, yani biyolojik saati olmasına rağmen dış etkenlerden etkilenebiliyor. Ramazan ayında değişen uyku ve beslenme düzeni, vücudun biyolojik saatini etkileyerek uyku hormonu yani melatonin salgılanmasında dalgalanmalara neden olabilir. Normalde gece karanlık çöktüğünde salgılanan bu hormon, oruç tutan bireylerde sahur için uyanma saatlerinin değişmesi ve uyku süresinin bölünmesiyle düzensizleşebiliyor. Bu ramazan sahurun geç saatlerde olması, sonradan uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor veya bazılarımız, güne doğrudan devam ediyoruz.

FERMENTE GIDALARA PARANTEZ

Journal of Food Science’da geçen ay yayımlanan çalışma, fermente gıdalar ile iyileştirilmiş uyku arasında ilişki olduğunu belirtiyor. 49 bin 693 bireyin verilerinin değerlendirildiği geniş çaplı bir diğer araştırmada ise her gün yoğurt yiyen veya probiyotik desteği alan kişilerin daha az uyku bozukluğu bildirdiği görülmüş. Araştırmacılar, dengesiz bir bağırsak mikrobiyomunun bazı nörotransmitterleri, bağışıklık tepkilerini ve hatta melatonin üretimini etkileyerek uykuyu etkileyebileceğinin altını çiziyor. Ramazan sofralarınızda bağırsak sağlığınızın destekçisi yoğurt, kefir gibi probiyotik destekler yerini alsın. Lif içeriği yüksek mevsim sebze meyvelerinin de prebiyotik kapasiteye sahip olduğunu hatırlatmakta fayda var. Filizlendirilmiş fermente bakliyatlar ile hem prebiyotik hem probiyotik kapasiteyi destekleyebilirsiniz.

HEM UYKU HEM BEDEN SAĞLIĞI İÇİN EGZERSİZ

Ramazan ayında fiziksel aktivite alışkanlıklarınızda birtakım değişiklikler oluşabilir. Oysa yeni araştırmalar, sadece birkaç dakikalık fiziksel aktivitenin bile etkili olabileceğini gösteriyor. British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir çalışma, günlük 20-25 dakikalık tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde fiziksel aktivitenin, kalp hastalığı ve erken ölüm riskini önemli ölçüde azalttığını belirtiyor. Gelelim uykuya; geçtiğimiz aylarda Sleep Health dergisinde yayımlanan bir araştırmanın sonuçları, çocukların ve yetişkinlerin orta-yoğun fiziksel aktiviteleri arttıkça daha az yorgun hissedeceklerini, daha az bölünmüş uyku problemi yaşayacaklarını ve daha kaliteli uyku uyuyacaklarını belirtiyor. Peki, ramazanda nasıl daha fazla hareket edebiliriz? İşe giderken asansör yerine merdivenleri kullanmak, kısa mesafelerde taşıt kullanma yerine yürümeyi tercih etmek ya da evde küçük egzersiz molaları vermek bile yeterli olabilir. Egzersiz için ise iftardan 1-2 saat sonrasını tercih edebilirsiniz.

RAMAZANDA UYKUYU DESTEKLEYEN ÖNERİLER

1-Düzenli uyku saatleri

Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak, biyolojik saatinizi düzenlemeye ve uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. Ramazanda sahur düzeninizi de buna dikkat ederek oluşturmaya çalışın. Elbette bu ay standart bir uyku düzeninden bahsetmek pek mümkün değil, fakat normalde uyuduğunuz saatten 1.5-2 saat önce uyuyarak sahura kadar yeterli uyku aldığınızdan emin olmanızı öneririm.

2- Hafif ve dengeli seçimler

İftar ve sahurda ağır, yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçının. Hafif ve protein ile lif açısından zengin besinleri tercih etmek sindirimi kolaylaştırır ve uykuya geçişi hızlandırır.

3- Kafein tüketimini sınırlayın

Çay, kahve gibi kafein içeren içecekleri iftardan sonra sınırlı tüketmeniz uyku kalitenize katkıda bulunabilir. Öyle ki akşam saatlerinde artmaya başlayan melatonin hormonuna karşı kafein, uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uyku kalitesini düşürebilir. İftar ile sahur arasında 1 fincan kahve veya 1-2 fincan çayın üzerine çıkmamaya özen gösterin.

4- Bitki çaylarından faydalanın

Papatya, melisa, ıhlamur ve lavanta çayı, rahatlatıcı etkisiyle bilinir ve uyumadan önce içildiğinde stresi azaltarak daha derin bir uyku sağlamaya yardımcı olur. Rezene ve nane çayı ise sindirimi destekleyerek mide rahatsızlıklarını önleyebilir, özellikle ramazan ayında bu bitki çaylarını iftar sonrası beslenme planınıza ekleyebilirsiniz.

5- Uyku ortamınızı iyileştirin

Uyuduğunuz odanın karanlık ve sessiz olmasına ne kadar özen gösteriyorsunuz? Aynı zamanda rahat bir yatak ve yastık kullanmak, hava alan bir nevresim de uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. Uyuduğunuz odada mavi ışık içeren ve uyku kalitenizi etkileyebilecek telefon, tablet, bilgisayar bulunmamasına dikkat edin.

6- Triptofan desteği

Uyku kalitesini artırmak için triptofan içeren besinleri tüketmek de önemli adımlardan biridir. Triptofan, vücutta serotonin ve melatonin üretimini destekleyerek daha rahat uykuya dalmanıza yardımcı olur. Süt, yoğurt, hindi, muz, badem ve yulaf gibi besinleri bu noktada örnek verebilirim. Özellikle iftar ve sahurda bu besinlere yer vererek ramazan ayında uyku düzeninizi koruyabilirsiniz. Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin salgılanmasını destekleyen besinlerden salatalık, brokoli, nar, üzüm, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, yer fıstığı ve yulaf ezmesini de tüketmeye özen gösterin.

7- Bir kez daha magnezyum

Magnezyumun vücutta pek çok fonksiyonu olduğunu daha önce duymuşsunuzdur. Bunlardan biri de sinir sistemini yatıştırarak gevşemeyi destekleyen ve melatonin üretimini artıran önemli bir mineral olması. Badem, fındık, kabak çekirdeği, ıspanak, avokado ve tam tahıllar gibi magnezyum açısından zengin besinleri düzenli olarak tüketmek, uyku düzeninizi olumlu yönde etkileyebilir. Sahur menünüze veya iftardan sonraki ara öğününüze 1 avuç yağlı tohum eklemenizi öneririm.

8- Rengârenk beslenin

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde geçtiğimiz aylarda yayımlanan bir çalışmada, Akdeniz tipi beslenme ile uyku kalitesi arasında doğrudan ilişkiye dikkat çekiliyor. Sebze, meyve, baklagil, zeytinyağı ve yağlı tohumların sık bulunduğu rengârenk bir beslenme programı hem iftarda hem sahurda hedefiniz olsun.