Milliyet AnasayfaMilliyet AnasayfaPembenar
  • Astroloji
  • Sağlık
  • Güzellik
  • Yazarlar
    Menü
    Giriş
    MİLLİYET ANA SAYFA
    • Astroloji
    • Sağlık
    • Güzellik
    • Yazarlar
    Gündem
    Dünya
    Ekonomi
    UzmanPara
    AnasayfaBorsaDövizAltın
    Skorer
    AnasayfaCanlı SkorFikstürPuan Durumu
    Cadde
    Pembenar
    Yazarlar
    Milliyet Tv
    Astroloji
    Teknoloji
    Seçim Sonuçları
    Son Depremler
    Tümü
    Milliyet ÇocukOyunEğitimKültür SanatMilli PiyangoYerel HaberlerPazarEgeGazete ArşiviMilliyet ExecutiveMilliyet ArkeolojiMilliyet Mimarlık
    Resmi İlanlar
    Bize Ulaşın
    KünyeReklamÜyelik
    • Twitter icon
    • Instagram icon
    • Youtube icon
    • Tiktok icon
    © Copyright 2025 Milliyet.com.tr | Giriş Yaptığınız taktirde kullanım koşullarını ve gizlilik politikasını kabul etmiş olursunuz.
    Son Dakika Haberler
    EgzersizlerYürüyüşten en etkili fayda sağlamanın 9 kuralı
    • Paylaş:
    • Twitter icon
    HaberlerEgzersizler Haberleri

    Yürüyüşten en etkili fayda sağlamanın 9 kuralı

    08.05.2021 - 11:20 | Son Güncellenme: 08.05.2021 - 11:20

    #Yürüyüşten en etkili fayda sağlamanın 9 kuralı#Yürüyüşte kalori yakımını belirleyen 4 nokta
    TwitterLinkedinFlipboardLinki Kopyala
    TwitterLinkedinFlipboardE-postaLinki KopyalaYazı Tipi

    Özellikle son bir yıldır günlük yaşantımızı derinden etkileyen ve fiziksel aktivitelerimizi büyük ölçüde kesintiye uğratan Covid pandemisi, hareketsizliğe bağlı kilo alımı ve genel sağlık sorunları için yüksek risk oluşturuyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ, 10 Mayıs Dünya Hareket Et Günü kapsamında yaptığı açıklamada, yürüyüşten etkili sonuç almanın 9 püf noktasını ve yürüme ile harcanan kaloriyi belirleyen 4 noktayı anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu. 

    1/12Yürürken mutlaka süre tutun

    Yürürken mutlaka süre tutun

    Yetişkin bireylerde kardiyovasküler sistem için haftada en az 5 gün 30 dakika orta tempo ya da haftada en az 3 gün 25 dakika şiddetli tempoda yürüme önerilmektedir. Eski önerilerde bu yürüyüşlerin 10’ar dakikadan uzun olması tavsiye edilirken, son önerilerde kısa olması da kabul edilmektedir. Bu süreleri uzatmanın önemli bir yolu adım sayar ya da benzer telefon aplikasyonlarını kullanmaktır, bunları kullanan bireylerde ek motivasyona bağlı günlük aktivite artışları görülmektedir.

    2/12Su içmeyi ihmal etmeyin

    Su içmeyi ihmal etmeyin

    Yürürken terle kaybettiğiniz suyun yerine konması sağlık ve performans açısından oldukça önemlidir. Susama hissi genelde vücut suyunun yüzde 2’si kayıp olduğunda başladığından dolayı özellikle sıcak ve nemli havalarda su içmeyi susama hissine bırakmamak gerekir. Aksi takdirde kalbin çalışma kapasitesi ve performans aşağıya düşer. 

    3/12Kalp atış hızınızı ve nefesinizi kontrol edin

    Kalp atış hızınızı ve nefesinizi kontrol edin

    Orta tempolu bir yürüyüşte kişi kolaylıkla konuşabilecek düzeydedir. Eğer bu tempo bile fazla geldi ise, temponuzu düşürüp şarkı söyleyebilecek düzeye çekin (bu durumda günlük yürüme sürenizi uzatmanız gerekecektir), eğer cümle kuramaz hale gelirseniz biliniz ki temponuzu yükseltmişsinizdir. Şiddetli tempoya çıkıp, kısa kısa konuşur duruma geldi iseniz, bu düzeyde devam etmek genel sağlık sorunu olan bireylerde problem yaratabilir. Genelde vücut yürüme hızını kendi otomatik olarak belirler, buna uymaya özen gösterin.

    4/12Sağlıklı ayakkabı ve ter emen kıyafetler tercih edin

    Sağlıklı ayakkabı ve ter emen kıyafetler tercih edin

    Fizik Tedavi Uzmanı ve Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Yürürken tek ihtiyacınız ayağınızı sıkmayan ve rahat ettiğiniz hafif bir ayakkabı. Ayakkabınızın görselliğine değil, ayağınızın içinde rahat etmesine dikkat edin. Eğer basış sorununuz var ise özel ayakkabı veya tabanlıkla yürümeye özen gösterin. Ayrıca sıcakta yürüyecekseniz ter emen kıyafetler kullanmaya özen gösterin. 

    5/12Yürüme hızınızı artırmak için uğraşın

    Yürüme hızınızı artırmak için uğraşın

    Daha hızlı ama küçük adımlar atmak hızınızı artırır. Müzik dinliyor ve buradaki ritimle adımınızı ayarlıyorsanız, daha hızlı şarkılar seçin ki adım sayınız ve dolayısı ile hızınız artsın. Yürüme ile ilgili yapılan araştırmalar; özellikle yaşlılarda yürüme hızının genel sağlık ve yaşam süresi ile doğrudan ilintili olduğunu, 70 yaşından ileri bireylerin yürüme hızını 3 km/saatten 5’e çıkardığında yaşam süresinin uzadığını ortaya koyuyor. 

    6/12Yürürken ayak parmaklarınızla vücudunuzu ittirin, kollarınızı hızlı sallayın, dik yürüyün

    Yürürken ayak parmaklarınızla vücudunuzu ittirin, kollarınızı hızlı sallayın, dik yürüyün

    Özellikle gerideki ayağınızın parmakları ile kendinizi öne ve yukarı doğru itmeniz yürümeyi daha verimli ve hızlı yapacaktır. Postürünüzün ideal pozisyonda olması akciğerlerinizin daha verimli havalanmasına olanak sağlayacaktır. Kollarınızı hızlı sallama da hızınızı artırmada size ciddi katkı sağlar.

    7/12Koşu bandında yürüyecekseniz bu kurala mutlaka uyun

    Koşu bandında yürüyecekseniz bu kurala mutlaka uyun!

    Prof. Dr. Tolga Aydoğ, evde koşu bandında yürüyenler için mutlaka dikkat edilmesi gereken kuralları şöyle anlatıyor: “Egzersizin doğru planlanmaması maalesef yarardan çok zarar verebilir. En kolay egzersiz şekli olan yürüme koşu bantları ile evlere sokulmuştur. Bu aletlerle evde yürüyüş ve koşu yapılması, kişinin egzersize uyumunu artırabileceği gibi, mevsim ve saha şartlarını olabildiğince standardize etmekte, egzersiz yapmayı kısıtlayıcı yağmur, kar, çamur, soğuk ve kirli hava gibi sorunları ortadan kaldırmaktadır.

    8/12Yürüyüşten en etkili fayda sağlamanın 9 kuralı

    Ancak piyasada çok çeşitli koşu bantları bulunduğundan bunların performans ve sağlık açısından özellikleri çok farklıdır. Bazılarının şok emme sistemi yetersiz olup bunlar üzerinde yüksek hızlarda koşu yapılmamalıdır. Yine aynı şekilde ayakkabısız yürüme ve koşma da hiç kimse için önerilmez ama özellikle kilolu ve bacaklarında sağlık sorunları olan bireylerde egzersizle ilgili sorunlara yol açıp yaralanmalarına neden olabilir.”

    9/12Mümkünse toprakta yürüyün

    Mümkünse toprakta yürüyün

    Beton zemin gibi yerlerde yürümek eklemler açısından sorun yaratmaktadır, ancak trambolin gibi aşırı şok absorban zeminlerde yürümek de ciddi denge sorunlarına ve buna bağlı düşmelere neden olabilir. Dolayısı ile tartan pist, toprak gibi orta düzeyde şok emen zeminler en sağlıklı olanlardır. Kişinin egzersiz yaparken sorun yaşamaması buna devamı için en önemli şart olduğu için bu hususlar her daim akılda tutulmalıdır. 

    10/12Kalp ve akciğer sorununuz varsa soğukta yürümeyin

    Kalp ve akciğer sorununuz varsa soğukta yürümeyin

    Özellikle kalp ve akciğer sorunu olan bireylerde soğuk ve kirli hava sorunlarının artmasına neden olur. Soğuk hava kalp ve periferik damarlarda kanlanmayı olumsuz etkilerken, kirli hava akciğer havalanmasını kötü etkileyebilir. Dolayısı ile genel sağlığı sorunlu bireylerin bu tarz havalarda spor yaparken daha da dikkatli olması gerekir. 

    11/12Dikkat Kişiye özel egzersiz yapılmalı

    Dikkat! Kişiye özel egzersiz yapılmalı!

    Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Grafikte; egzersizden faydalanma ile sorun yaşama ilişkisi görülmektedir. Kişinin kendi sağlık durumuna uygun egzersiz yerine zorlayıcı egzersiz yapması ciddi tehlikelere yol açabilir. Spor yaparken görülebilen ani ölümler, stres kırıkları, kas/tendon yaralanmaları ve kopmaları sık yaşanabilecek sağlık sorunlarına örnek olarak verilebilir.” diyor.

    12/12Yürüyüşte kalori yakımını belirleyen 4 nokta

    Yürüyüşte kalori yakımını belirleyen 4 nokta!

    Yürüme ile harcanan kaloriyi; yürüme hızı ve süresi, kişinin ağırlığı ve yürünen yol (yokuş çıkma/inme ve düz zeminde yürüme) belirliyor. Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Bu dört faktörün değişmesi ile harcanan enerji değişecektir. Örneğin; 70 kg bir kişi 1 saat süresince 4 km yürürse 245; 6 km yürürse 350 kcal harcayacaktır. Yürünen sürenin artması ve kişinin ağırlığı harcanan kaloriyi aritmetik olarak artırır. Kişi yukarı yüzde 1 eğimle çıktığında ek olarak yüzde 12 enerji harcarken, yokuş aşağı yürüyüşlerde ise yüzde 6.6 oranında daha az enerji harcar.” diyor.

    EN ÇOK OKUNANLAR
    Sandığınızdan daha faydalı Değdiği hücreye can veriyor, tahini tutturan yaşadı
    Sandığınızdan daha faydalı! Değdiği hücreye can veriyor, tahini tutturan yaşadı
    Proteini bitkiden almak mümkün Mavi bölge insanları böyle besleniyor
    Proteini bitkiden almak mümkün! 'Mavi bölge' insanları böyle besleniyor
    18 ayda mucize değişim 41 yaşında 43 kilo verdi: Haftada 4 kez bunu yaptım
    18 ayda mucize değişim! 41 yaşında 43 kilo verdi: 'Haftada 4 kez bunu yaptım'
    Bu tavuklu salatayı yemeyen kalmasın 1 tabakla formu yakalayın, diyetlerin yıldızı
    Bu tavuklu salatayı yemeyen kalmasın! 1 tabakla formu yakalayın, diyetlerin yıldızı
    Yazarlar
    Dt. Pertev Kökdemir
    Dt. Pertev KökdemirDiş sıkma probleminden kurtulmanın 4 yolu
    Duygu Sevinç Sevin
    Duygu Sevinç Sevin5-11 Mayıs haftalık burç yorumları: En güçlü frekansta yaşanacak bir buluşma
    Astrolog Aslıhan Doktoroğlu
    Astrolog Aslıhan DoktoroğluGökyüzünde Mayıs ayı: Cesaret sınanıyor, yeni dönemin kapıları aralanıyor
    Kişisel Gelişim Dersleri Eğitmeni Sevgi Keleş
    Kişisel Gelişim Dersleri Eğitmeni Sevgi KeleşHayatına alan aç: Bazen tutmamak da gelişimdir
    Astrolog Aslıhan Doktoroğlu
    Astrolog Aslıhan Doktoroğlu21 Nisan Haftası Astroloji Yorumu: Boğa yeniayı ile köklere dönüş
    Duygu Sevinç Sevin
    Duygu Sevinç Sevin21–27 Nisan 2025 haftası burç yorumları: 'Bazen sallanmak, sağlamlaştığını fark etmek içindir'
    Dt. Pertev Kökdemir
    Dt. Pertev KökdemirDiş beyazlığını korumanın 3 doğal yolu
    Kişisel Gelişim Dersleri Eğitmeni Sevgi Keleş
    Kişisel Gelişim Dersleri Eğitmeni Sevgi KeleşZihinsel dayanıklık: Zorluklarla başa çıkma gücümüz
    Astrolog Aslıhan Doktoroğlu
    Astrolog Aslıhan Doktoroğlu14 Nisan Haftası Astroloji Yorumu: Kadersel rotada netleşme zamanı
    Dt. Pertev Kökdemir
    Dt. Pertev KökdemirSabah ağız kokusunun 7 nedeni ve çözüm yolları
    Duygu Sevinç Sevin
    Duygu Sevinç SevinBu hafta astroloji bize ne diyor? 'Kararınızı net olarak verin'
    Duygu Sevinç Sevin
    Duygu Sevinç Sevin13 Nisan terazi dolunayı! Denge geliyor: Burçları nasıl etkileyecek?
    Astrolog Aslıhan Doktoroğlu
    Astrolog Aslıhan Doktoroğlu7 Nisan Haftası Astroloji Yorumu: Kırılmadan güçlenmek
    Dt. Pertev Kökdemir
    Dt. Pertev KökdemirDiş ipi mi, ağız duşu mu? Hangisini tercih etmelisiniz?
    Duygu Sevinç Sevin
    Duygu Sevinç SevinBu hafta değişim haftası! 'Yaşamın iplerini kendi elinize alın'
    Astrolog Aslıhan Doktoroğlu
    Astrolog Aslıhan Doktoroğlu31 Mart Haftası burç yorumları: Derin bağlar ve şans kapıları
    Kişisel Gelişim Dersleri Eğitmeni Sevgi Keleş
    Kişisel Gelişim Dersleri Eğitmeni Sevgi KeleşZen gibi yaşamak: Nepal ve Tibet'te dinginliği bulmak
    Astrolog Aslıhan Doktoroğlu
    Astrolog Aslıhan Doktoroğlu24 Mart Haftası burç yorumları: Gökyüzü sahnesinde final perdesi
    İlgili Haberler
    Survivordan diskalifiye olan Almeda Baylandan ilk paylaşım Batuhan Karacakaya olayının perde arkasını anlattı
    Survivor'dan diskalifiye olan Almeda Baylan'dan ilk paylaşım! Batuhan Karacakaya olayının perde arkasını anlattı
    Uzak Şehir setinde Hadise sürprizi Oyuncularla hatıra fotoğrafı çektirdi
    'Uzak Şehir' setinde Hadise sürprizi! Oyuncularla hatıra fotoğrafı çektirdi
    Jennifer Lopez Antalyaya geliyor Bilet fiyatları dudak uçuklattı
    Jennifer Lopez Antalya'ya geliyor! Bilet fiyatları dudak uçuklattı
    Aradığı aşkı sonunda buldu İrem Derici ve dansçı sevgilisinden yeni pozlar
    Aradığı aşkı sonunda buldu! İrem Derici ve dansçı sevgilisinden yeni pozlar

    YAZARLAR

    ASTROLOJİ

    • Günlük Burç Yorumları
    • Aylık Burç Yorumları
    • Haftalık Burç Yorumları
    • Yıllık Burç Yorumları
    • Burç Özellikleri (2025)
    • Daha Fazla
      • Koç Burcu 2025
      • Boğa Burcu 2025
      • İkizler Burcu 2025
      • Aslan Burcu 2025
      • Başak Burcu 2025
      • Yengeç Burcu 2025
      • Terazi Burcu 2025
      • Akrep Burcu 2025
      • Yay Burcu 2023
      • Oğlak Burcu 2025
      • Kova Burcu 2025
      • Balık Burcu 2025
      • Burçlar
      • Yükselen Burç Hesaplama
      • Aşk Uyumu

    MODA

    • Stil
    • Ayakkabı
    • Aksesuar
    • Bugün Ne Giysem

    DİYET

    • Sağlıklı Beslenme
    • Diyetler
    • Egzersizler

    GÜZELLİK

    • Cilt Bakımı
    • Saç Bakımı
    • El ve Ayak Bakımı
    • Makyaj
    • Estetik

    İLİŞKİLER

    • Aşk
    • Evlilik
    • Cinsellik
    • Ayrılık

    AİLE

    • Hamilelik Hazırlığı
    • Hamilelik
    • Doğum
    • Doğum Sonrası
    • Bebek
    • Daha Fazla
      • Çocuk
      • Ergenlik
      • Gebelik Hesaplama

    DEKORASYON

    • Salon
    • Mutfak
    • Yemek Odası
    • Yatak Odası
    • Banyo
    • Daha Fazla
      • Dış Mekan
      • Kendin Yap (DIY)

    SAĞLIK

    • Kadın Sağlığı
    • Erkek Sağlığı
    • Çocuk Sağlığı
    • Cinsel Sağlık
    • Ruh Sağlığı
    • Daha Fazla
      • Alternatif Tıp
      • Genel Sağlık

    YAŞAM

    • Evcil Hayvan
    • Püf Noktası
    • Seyahat-Tatil
    • Editörün Seçtikleri
    • Rüya Tabirleri

    YEMEK

    • Çorba Tarifleri
    • Et Yemekleri
    • Hamur İşi
    • Zeytinyağlılar-Sebzeler
    • Tatlı Tarifleri
    • Daha Fazla
      • İçecekler
      • Salatalar-Mezeler
      • Diyet Tarifler
      • Yöresel Lezzetler
      • Bugün Ne Pişirsem

    PEMBENAR TV

    • Çocuk
    • Yemek
    • Sağlık
    • Diyet
    • Güzellik
    • Daha Fazla
      • İlişkiler
      • Başaran Kadın
      • Püf Noktası
      • Alternatif Tıp
      • Evcil Dostlar
      • Yaşam
      • Hukuk
      • Dini Sohbetler
      • Hakan Kırkoğlu İle Astroloji
      • Aysun Düz İle Pilates
      • Op. Dr. Gökçe Mık İle Ortopedi
      • Sevil Eskicioğlu İle Yaşam Koçluğu
      • Mustafa Altay ile Saça Dair
    BİZİ TAKİP EDİN
    UYGULAMALARI İNDİREBİLİRSİNİZ

    Türkiye'den ve Dünya’dan son dakika haberler, köşe yazıları, magazinden siyasete, spordan seyahate bütün konuların tek adresi http://milliyet.com.tr ; Milliyet.com.tr haber içerikleri izin alınmadan, kaynak gösterilerek dahi iktibas edilemez. Kanuna aykırı ve izinsiz olarak kopyalanamaz, başka yerde yayınlanamaz.

    © 2025 Milliyet.com.tr
    • • Künye
    • • İletişim
    • • Kişisel Verilerin Korunması
    • • Reklam
    • • Arşiv
    • • Üyelik
    milliyet logo