Şok diyet tuzağına düşmeyin! Formda olmak için tabağınızı renklendirin
29.05.2025 - 16:17 | Son Güncellenme:
Yaz mevsiminin yaklaşmasıyla birlikte pek çok kişi fit bir vücuda sahip olmanın yollarını arıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek, yaza formda girmenin 7 etkili yolunu anlattı.
1- Antioksidanlardan zengin beslenin
Yaz aylarında artan güneş maruziyeti ve çevresel faktörler, vücutta serbest radikal üretimini artırarak hücre hasarına yol açabilir. Antioksidanlar vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruyan maddelerdir. Ancak sadece hücre hasarını önlemekle kalmazlar, aynı zamanda vücudun metabolik süreçlerini destekleyerek yağ yakımını kolaylaştırıp kilo verme sürecine de doğrudan katkı sağlarlar. Antioksidan besinler düşük kaloriyle yüksek besin değerine ulaşmanızı sağlar ve ani acıklamaları, abur cubur tüketimini önleyerek dengeli bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olurlar. C, A ve E vitamini, polifenoller ve flavonoidler gibi antioksidan bileşikler; renkli sebze ve meyvelerde, yeşil yapraklılarda, yaban mersini, çilek, domates, havuç, zeytinyağı, ceviz ve yeşil çay gibi besinlerde bolca bulunur. Günlük öğünlerinize farklı renklerde sebze-meyve ekleyerek hem yazın formda ve enerjik olabilir hem de hücrelerinizi koruyabilirsiniz.
2- Öğün atlamayın, dengeli beslenin
Gün boyunca düzenli öğünler tüketmek, kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur. Özellikle sabah kahvaltısı, gece boyu yavaşlamış olan metabolizmanın yeniden aktive olmasını sağlar. Öğün atlamak, açlık hissini artırır ve bir sonraki öğünde aşırı yemek yeme davranışını tetikleyebilir. Öğünlerinizde protein, sağlıklı yağ, sebze ve lifli karbonhidrat içeren dengeli bir dağılım olmalıdır. Ayrıca ana öğünler dışında, ara öğünlerde kuruyemiş, yoğurt, meyve, kuru meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih ederek iştahınızı yönetebilirsiniz.
3- Her öğünde protein alın
Protein, kas dokusunun korunması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve tokluk hissinin sağlanması için oldukça önemlidir. Yaza hazırlanırken sağlıklı kilo vermek ve kas kaybını önlemek için yeterli protein alımı mutlaka sağlanmalıdır. Günde ortalama olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8-1 gram protein alınması önerilir. Hayvansal protein kaynakları (yumurta, et, tavuk, balık, hindi, süt ve süt ürünleri) kadar bitkisel proteinler (bezelye, mercimek, nohut, kinoa) de günlük diyete dahil edilmelidir. Öğünlerinizin ortasında protein tüketmek, insülin tepkisini dengeler ve uzun süreli tokluk sağlar.
4- Mevsim sebze ve meyveleriyle renkli tabaklar hazırlayın
Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek “Mevsiminde tüketilen sebze ve meyveler besin ögesi açısından daha zengindir. Yaz aylarında çıkan sebze ve meyvelerin genellikle su oranları yüksek, kalorileri düşük ve lif içerikleri fazladır. Bu özellikleriyle kilo kontrolünü desteklerken aynı zamanda bağırsak sağlığını da iyileştirirler. Renkli tabaklar oluşturmak, farklı vitamin ve minerallerin alınmasını sağlar. Örneğin, domates likopen açısından, yeşillikler folik asit ve K vitamini açısından zengindir. Her öğünde tabağınıza en az 2 farklı renkte sebze eklemeye çalışın” diyor.
5- Tuzu azaltın, ödemle vedalaşın
Yaz aylarında vücutta en sık karşılaşılan sorunlardan birinin ödem olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Enyüksek şöyle konuşuyor: “Aşırı tuz tüketimi, hücre dışına su çekilmesine neden olur ve ödemi arttırarak şişkinlik hissi yaratır. Özellikle işlenmiş gıdalar, hazır soslar, salam, sosis, cips gibi ürünler yüksek oranda sodyum içerdiklerinden vücutta ödem tutmaktadır. Bu ürünlerin yerine taze pişmiş yemekler ve doğal baharatlarla hazırlanmış tarifler tercih edilmelidir. Limon suyu, sirke, sarımsak, karabiber, kekik gibi lezzetlendiriciler hem yemeğin lezzetini artırır hem de tuz ihtiyacını azaltır. Ayrıca ananas, maydanoz, salatalık gibi doğal ödem atıcı besinler de diyetinize eklenebilir. Her gün en az 2 litre su içmek de hem metabolizmayı hızlandırır hem de cildin nem dengesini korur.”
6- Sağlıklı yağlara sofranızda yer verin
"Yağsız diyet" algısı, özellikle kilo vermek isteyen bireyler arasında yaygındır. Oysa vücut için bazı yağlara mutlaka ihtiyaç vardır. Omega-3 yağ asitleri (örneğin ceviz, somon vb), iltihap azaltıcı etkisiyle hem kalp sağlığını destekler hem de cilt ve saç kalitesini iyileştirir. Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar ise kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Yağları tamamen kesmek yerine, sağlıklı yağları doğru miktarda ve doğru kaynaklardan almak hem diyetin sürdürülebilirliğini artırır hem de tatmin hissini yükseltir.
7- Beslenmenizi mutlaka egzersizle destekleyin
Sağlıklı kilo verme sürecinde; yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmek kadar bunu her gün düzenli egzersizle desteklemek de kritik önem taşımaktadır. Doğru egzersiz programı sayesinde hem daha hızlı yağ yakımı sağlanır hem de vücut şekillenerek daha fit ve sağlıklı bir görünüme kavuşur. Ayrıca düzenli fiziksel aktivite, enerji seviyesini artırır, stresi azaltır ve genel ruh halini iyileştirir. Açık havada haftada en az üç gün, bir saat orta tempolu yürümek sağlıklı kilo verme sürecinde en büyük destekçiniz olacaktır.
