Hiç acıktırmadan bütün gün tok tutan 10 besin - Ramazanda tok tutan besinler nelerdir?
02.04.2022 - 01:29 | Son Güncellenme:
Corona virüs salgınıyla mücadelenin sürdüğü şu günlerde birçok kişi de oruç tutuyor. Oruç tutarken bağışıklık sistemini korumak isteyenlerin en öğrenmek istediği şey ise ramazanda tok tutan besinler. "Uzun saatler oruç tuttuğumuz göz önünde bulundurulduğunda beslenme konusunda daha da dikkatli olmak gerekiyor" diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Damla Tatan, ramazanda tüketildiğinde tok tutan besinleri Milliyet.com.tr / PembeNar okurları için sıraladı... MİLLİYET.COM.TR / PEMBENAR ÖZEL
1-Lor peyniri
Lor peynir hem protein deposudur hem de neredeyse tuzsuzdur. Bu sayede tok kalmanızı sağlarken tuzlu diğer peynirlerin aksine gün boyu susamanızı engeller.
Sahurda kahvaltılarınıza lor peyniri ekleyebilir, salatalarınızda kullanarak başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. Lor tüketemiyorsanız sofralarınızda az yağlı, az tuzlu peynirlere mutlaka yer verin.
2-Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesinin posa içeriği çok yüksektir ve vücut tarafından yakılması uzun sürer. Yulaf ezmesi harika bir beta glukan kaynağıdır. Beta Glukan kan şekerini dengelemesinin yanında bağışıklık sistemini de güçlendirir.
Yorgunluk, stres, mevsim geçişleri, nezle, grip, üst solunum yolları enfeksiyonları ve bazı alerjiler gibi hastalıklarda beta glukanın destekleyici bir tedavi sağladığı düşünülüyor.
3-Yumurta
Tok tutan yiyecekler denince akla ilk olarak en kaliteli protein kaynağı olan yumurta gelir. Sahur için haşlanmış ya da poşe yumurta uygun bir seçim olabilir.
4-Protein içeren besinler
Görünür yağlarından uzaklaştırılmış kırmızı et, beyaz et, süt, yoğurt, yumurta, peynir yüksek protein içerikleri ile uzun süre tok kalmanızı sağlar. Sahurda sofralarınızda mutlaka bu besinlere yer verin.
5-Baklagiller
Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller yüksek miktarda posa içermelerinin yanı sıra bitkisel protein açısından çok zengin kaynaklardır.
Ramazanda humus, piyaz gibi baklagillerle yapılan geleneksel lezzetlere sahur sofralarınızda yer verebilirsiniz.
6-Salata ve sebze
Yeşil sebzeler ve salatalar bol miktarda su içerdikleri için hem fazla kalori almadan kolayca doymanızı hem de posa içerikleri sayesinde uzun sürede sindirildikleri için tok kalmanızı sağlarlar.
Sahur sofralarınızda maydanoz, nane, fesleğen gibi yeşilliklerle yapılmış salatalar, buharda pişmiş brokoli, fırında Brüksel lahanası gibi sebzeler bulundurabilirsiniz.
7-Kuru yemiş
Badem, ceviz gibi kuru yemişler sağlıklı yağ ve lif deposudur. Ara öğünlerinizde ve sahurda porsiyon kontrolü ile yiyeceğiniz tuzsuz badem, fındık, ceviz uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
Yüksek miktarda tüketimlerinin kilo artışı ve karaciğer yağlanmasına sebep olabileceğini ise unutmayın.
8-Avakado
Avokado güçlü bir doymamış yağ ve potasyum deposudur. Avokadoyu tek başına yiyebileceğiniz gibi yumurtayla bir araya getirebilir ya da salatalarınıza doğrayabilirsiniz.
9-Glisemik indeksi düşük besinler
Bir besinin glisemik indeksinin düşük olması, sindirim sürecinin uzun olduğu anlamına gelir. Hızlı sindirilen besinlere göre kan şekerinin bir anda yükselip sonrasında hızlı düşüne sebep olur.
Kan şekerinin hızlı düşmesi kısa sürede acıkmak anlamına gelir. İşlenmiş tahılların; beyaz undan yapılmış ekmek, şekerli ve şeker içeren eden yiyecek ve içeceklerin glisemik indeksi yüksektir.
Bunlar yerine tam buğday ekmeği, tam tahıllı ekmekler tüketilmeli. Patates, pirinç, bezeleye, havuç, hamur işleri glisemik indeksi yüksek diğer besinlerdir. Özellikle sahurda glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketimi gün boyu yoğun açlık, halsizlik hissi yaşamanıza sebep olur.
10-Süt-yoğurt-kefir
Protein içeriklerinin yanında çok iyi kalsiyum ve D vitamini kaynağı olan süt, yoğurt ve kefir, uzun süre tok kalmanızı sağlayan besinler arasında ön sıralarda yer alır.
Sahurda 1 bardak süt ya da kefir içmeyi ya da 1 kase yoğurt yemeyi ihmal etmeyin.
