Düzenli uyku için 5 muhteşem besin
27.04.2021 - 13:14 | Son Güncellenme:
Kilo alma durumu, alınan ve harcanan enerji dengesizliğinden kaynaklanan bir sorundur. Bu sorun kendisini takip eden psikolojik ve fizyolojik sorunları da içermektedir. Son zamanlarda ise en önemli problemlerden biri uyku süresi ve zamanıdır. Uyku süresi ve kalitesinin metabolizmamız üzerinde etkileri büyüktür. Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak düzenli uyku için tüketebilecek 5 besin hakkında bilgi verdi.
Yapılan araştırmalar, uyku süresi ve kilo alımı arasındaki enerjiyi araştırmaktadır. Uyku bozukluğu metabolik ve hormonal değişiklikleri (leptin ve ghrelin hormonlarını) etkileyerek kilo verme de güçlük meydana getirmektedir. Bunun yanı sıra diyet kalitesinin de, uykuyu etkilediği bildirilmiştir.
Yapılan araştırmalarda yüksek karbonhidrat ve düşük yağ içerikli diyetlerin normal diyet ile karşılaştırılması sonucu yüksek karbonhidrat tüketen grubun uyku kalitesinin daha kötü olduğu ortaya çıkmıştır. Protein ve karbonhidrattan eksik beslenmenin de daha kısa uyku süresi ile ilişkilendirildiği bildirilmiştir.
Uzun süreli yapılan çalışmalarda Magnezyum, Çinko ve D vitaminin uyku kalitesini iyileştirdiği gözlemlenmiştir. Çinkonun özellikle uykuya geçiş süresinde daha etkili olduğu görülmüştür.
Kafein de aynı şekilde uyku-uyanma sürelerini düzenleyen bir hormon olan adenosine karşı rekabetçidir. Bunun yanı sıra karotenoidler ve D vitaminin uyku süresini düzeltip, bel çevresi veya sistolik kan basıncında etkili sonuçlar elde edildiği görülmüştür. Süt, yağlı balık, kiraz, kivi gibi besinlerin düzenli ve kontrollü tüketilmesi uyku kalitesini pozitif yönde etkilemektedir.
Geceleri 7 saatten az uyuyan bireylerde kilo artışı daha fazla görülmüştür. Bunun üzerine yapılan çalışmalarda ise, gece vardiyalı çalışan bireyler bütün gece uyanık oldukları için gün içinde daha çok yağlı ve karbonhidrat içeriği yüksek besinleri tercih etmektedirler.
Uzun süre uyanık kalan bireyler daha çok enerjiye ihtiyaç duydukları için diğer bireylere göre fazla kalori aldıkları saptanmış ve bu fazla kalorinin ise gece öğünlerinde olduğu gözlemlenmiştir. Kanıtlanmış bilgiler doğrultusunda ise yağ miktarı ve uyku arasında tam anlamıyla ters bir ilişki olduğu savunulmaktadır.
ABD’de yapılan sağlıklı yaşam temelli bir çalışmada bireylerin uyku kalitesi ve obezite arasında anlamlı bir değişiklik meydana gelmiştir.Ergenler üzerinde yapılan çalışmalarda ise, kısa uyku süresine sahip ergenler meyve ve sebze porsiyonları daha az ve hızlı besin tüketme miktarları daha fazla bulunmuştur. Bunun sonucunda ergenlerde kısa uyku süresi obezite, azalmış insülin duyarlılığı ve hipertansiyon riski ile ilişkilendirilmiştir.
Yapılan bu araştırmalar sonucunda kilo vermenin multidisipliner bir süreç olduğu ortaya çıkıyor. Bunun içinde beslenme, fiziksel aktivite, kan değerleri, uyku süresi, stres, çevre gibi birçok faktör vardır. Sağlıklı bir kilo verme sürecinde bu faktörlerin hepsini dengede tutmamız gerekmektedir.
Rahat bir uyku geçirmek için uyumadan önce tüketeceğiniz besinlere veya içeceklere dikkat ederek uyku kalitenizi arttırabileceğinizi biliyor muydunuz? Metabolizmanın çalışması gıda alımına bağlı olmakla beraber sağlık açısından önemli bir yeri olan uykunun da alınan gıdaların kalitesiyle ilişkisi bulunmaktadır.
Kan basıncınızı ve nabzınızı düşüren bazı gıdalarmetabolizmanızı yavaşlatarak uykunuza yardımcı olurken, bazıları ise metabolizma ve beyin aktivitesini arttırarak uykuyu zorlaştırıcı etkiye sahiptir. Beyinde serotonin sentezini uyaran triptofan isimli aminoasidin ve yüksek seyreden melatonin düzeylerinin uykunun kaliteli, dinlendirici, rahat olmasını sağlamaktadır.
Kaliteli uykuya sizi rahatlıkla ulaştıracak olan 5 besini düzenli olarak gün içerisinde ve yatmaya yakın tüketmeniz, beyinde seratonin düzeyini arttırırken, melatonin içerdikleri için rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
İşte uyumanıza yardımcı olacak 5 mucizevi besin
Süt: Özellikle kalsiyum içeriğinden kaynaklı tükettiğimiz süt, kaliteli protein içeriği ve triptofan aminoasidinden zengin olması nedeniyle uyku konusunda bize yardımcı olmaktadır. Uyumadan önce içtiğiniz ılık sütün triptofan içeriği daha yüksek olmasından dolayı hızla uykuya geçmenize yardımcı olacaktır.
Ceviz: Akşam yemeğinden sonra 1 çay bardağı kadar tüketeceğiniz ceviz; melatonin kaynağı olan uyku için size yardımcı olacaktır. Ancak kilo kontrolünü sağlamak isteyenler az miktarda tüketmelidir.
Muz: Muz, serotonin ve melatonin hormonlarının salınımlarını artırmasının dışında içerdiği magnezyum ve potasyum ile kasların gevşeyip, rahatlamasını sağlar.
Ahududu: Çok nadir bir dönemde tazesini yakalayabildiğimiz ahududuyu; akşam yatmadan 1 kase tüketmeniz sizi uykuya hazırlayacaktır.
Yulaf: Diyetlerimizin vazgeçilmezi yulaf kaliteli bir uyku için önemli olan kalsiyum ve magnezyum minerali içerir. Aynı zamanda içerdiği melatonin hormonu sayesinde kaliteli bir uyku ile vücudun yenilenmesine yardımcı olur.
