Bir Sporcu Besini: Pancar

Pancar; potasyum, magnezyum, posa, fosfor, demir, A vitamini, C vitamini, B vitaminleri ve folik asit açısından zengindir. Ayrıca zengin antioksidan özellik gösteren beta karoten, lutein ve zeaksantin karotenoidlerini içerir. İçerdiği silisyum minerali için kas-iskelet sistemi sağlığı için önemlidir.Pancarın kök kısmı dışında yeşil yaprakları da tüketilebilir. Bu yapraklar antioksidanlardan ve sporcu performansında önemli minerallerden olan kalsiyum bakımından zengindir.

Sporcu performansına etkileri nelerdir?

• Daha yoğun antrenmanlara imkân sağlar.

• Kas kitlesi kazanımına katkıda bulunur.

• Antrenman ve yarış sonrası toparlanmayı sağlar.

Kırmızı pancar, doğal nitrat (NO3) içeren bir sebzedir. Nitrat, midede asitliğin de yardımıyla nitrit (NO2) ve nitrik oksite (NO) çevrilir ve bu şekilde kullanılır. Nitrattan nitrik oksit (NO) oluşurken mide asitliğinin yanında L-arjinine de ihtiyaç vardır. L-arjinin, kuruyemişlerde bolca bulunur.

Nitrik oksit, damar iç duvarını korur ve güçlü tutar, bunun sonucunda, sporda nabzın artmasından kaynaklanabilecek hasarlar önlenir. Damarları genişletir ve yüksek nabızlardaki antrenmanlarda damarları korur. Kas ve kalp kan akım hızını arttırır. Gerekli yerlere oksijen ulaşımını hızlandırır. Kas hücresi içinde enerji depolanması artar. Glikoz alımı azalır. Aynı zamanda glikozun yıkımı azalır. Mitokondri solunumu artar. Böylece, spor esnasında damar kanlanması ve oksijenlenmesi hızlanır. Kreatin fosfat (PCr) yıkımı azalır. Hepsinin sonucu olarak da sporda dayanıklılık artar.

Sporcular daha çok kan pompalar ve daha çok nitrik oksit salınımı yaparlar. Yüksek nabızlarda antrenman yapan sporcularda nitrik oksit seviyesi spor yapmayanlara göre daha yüksektir. Nitrik oksit kapasitesini yüksek tutmanın yolları; doğru antrenman, beslenme, mide asitliğinin gerekli sınırlarda olmasıdır.

Yopılan çalışmalara göre spordan yarım saat önce 500 ml kadar pancar suyu tüketimi sportif performansı olumlu yönde etkilemektedir. Aynı zamanda antrenman sürelerini dolayısıyla dayanıklılık süresini uzatmaktadır.

Yapılan bir çalışmada, özellikle maraton ve triatlon gibi dayanıklılık branşlarında kırmızı pancar suyunun içeriğindeki nitrattan dolayı oksijen tüketimini azalttığı ve egzersiz süresinde tasarruf sağladığını ortaya koymuştur.

Exeter Üniversitesi araştırmacılarının yaptığı başka bir çalışmada ise pancar suyu ragbi, hokey veya futbol takımlarında yer alan sporcular üzerinde denendi. Araştırmacılar, nitrat içeriği zengin olan çeşiti tüketenlerin hem hızlı koşma performansında (%3,5) hem de kararın doğruluğunu etkilemeksizin karar verme hızında (%3) artış olduğunu belirlemiştir.

Ne kadar alınmalıdır?

En ideal alım miktarı olan 0,5 litre pancar suyunda 90-126 mg nitrik oksit (1,8 mg/kg : vücut ağırlığı başına ) bulunur. 6-8 saat yüksek düzeyde vücutta kalır. 5-25 dakika sürekli maksimal efor sağlar.

Nitrik oksitin güvenli olmayan tüketimlerinde vücutta toksisite görülebilir. 8-10 gram alımı ciddi ince ve kalın barsak iltihabına, idrar ve dışkıda kan görülmesine ve ölüme neden olabilir.

Burada dikkat edilmesi gereken nokta hiçbir besin tek başına mucizevi etki yaratmaz. Bu nedenle tek başına pancar/pancar suyunun tüketimi sportif performansı arttırmada yeterli değildir. Ancak yeterli ve dengeli bir beslenme programının içinde maksimum fayda sağlanabilir.

Nasıl Tüketilmeli?

Orta boy, koyu renk ve yumuşamamış olanlar seçilmelidir.İçeriğindeki betalainler pişirme süresi uzadıkça, besin değerlerini kaybederler. O nedenle buharda 15 dakikadan daha az, fırında da bir saati geçmeyecek şekilde pişirilmelidir.Kırmızı pancarı taze sıkılmış suyunun yanında çiğ ya da az pişmiş olarak salatalara,makarna ve yoğurda ekleyip tüketebilirsiniz.

Pancarlı Sporcu Salatası

Malzemeler

• 2 adet haşlanmış pancar

• 160 g ton balığı

• 100 g lor peyniri

• 3-4 tüm ceviz

• Dilediğiniz yeşillikler ve baharatlar

Haşlanmış/çiğ pancarı küp küp doğrayın. Üzerine doğranmış maydanoz, dereotu ve yeşillikleri ekleyin. Ton balığı, lor,ceviz ve baharatları da ekleyin.Proteinden zengin, vitamin-mineral deposu salatanız hazır:)