Uykusuzluğa çare: Direnç egzersizleri

Didem Seymen - Yapılan kapsamlı incelemeye göre, ağırlık kaldırma, vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar ve direnç bantları gibi egzersizlerin düzenli uygulanması, uyku kalitesini artırmada önemli bir rol oynuyor. 

25 çalışma incelendi 

BMJ Family Medicine and Community Health’de yayınlanan araştırma, 1996 ile 2021 yılları arasında 25 çalışmayı inceleyen bir meta-analizdi. Araştırmaya göre analiz, en az 60 yaşında olan 2 bin 170 kişiden alınan egzersiz ve uyku verilerini inceledi. Bu çalışmalar, farklı egzersiz türlerinin uyku üzerindeki etkilerini analiz etti. İncelenen egzersiz türleri arasında şunlar yer aldı: Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, dans gibi kalp ritmini artıran aktiviteler. Ağırlık kaldırma, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler (şınav, squat, mekik), direnç bantları ve spor salonu ekipmanlarıyla yapılan antrenmanlar. Tek ayak üzerinde durma, yanlara yürüme, topuktan parmak ucuna yürüme gibi dengeyi geliştiren hareketler. Yoga, pilates, jimnastik gibi esneklik ve kas elastikiyetini artırmaya yönelik aktiviteler. Araştırma sonuçlarına göre, aerobik egzersizler ve direnç egzersizleri genel olarak uyku kalitesini artırıyor. Direnç egzersizlerinin uykusuzluk belirtilerini hafifletmede daha etkili olduğu gözlemlendi. 

Nasıl artırıyor? 

Uzmanlara göre, direnç egzersizlerinin uykusuzluğa iyi gelmesinin birkaç sebebi var: 

Direnç egzersizinin kan basıncını düşürdüğü, kan şekerini iyileştirdiği, kolesterolü iyileştirdiği, bacak gücünü artırdığı, depresyon ve kaygıyı azalttığı ve yaşam kalitesini iyileştirdiği önceki çalışmalarda da gösterilmiştir.

Egzersiz, bedeni çalıştırdığı kadar zihni de çalıştırır ve bunun uykuya dalma ve uykuyu sürdürme yeteneğinin yanı sıra uyku kalitesinin iyileştirilmesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Fiziksel aktivite, biyolojik saati düzenleyerek uyku düzeninin oturmasına yardımcı olabilir. Özellikle günün erken saatlerinde yapılan egzersizler, vücudu gece uykuya daha hazır hâle getirebilir. Egzersiz, uyku düzenini etkileyen melatonin ve serotonin gibi hormonların salgılanmasını destekleyerek daha dinlendirici bir uyku sağlayabilir. 

Yaşlılar için öneriler 

Araştırmacılar, yaşlı bireylerin uyku kalitesini artırmak için haftada en az 3-4 gün direnç egzersizi yapmalarını öneriyor. Ancak egzersiz programı oluştururken bireyin sağlık durumu ve fiziksel kapasitesi göz önünde bulundurulmalı. İşte bazı öneriler: 

Yeni başlayanlar için hafif direnç bantları veya vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler ideal olabilir. 

Spor salonuna gitmek istemeyenler için su şişeleriyle ağırlık çalışmaları yapılabilir. 

Antrenman süresi başlangıçta 15-20 dakika olabilir, zamanla 30-45 dakikaya çıkarılabilir. 

Egzersizlerden önce ve sonra esneme hareketleri yapmak sakatlanma riskini azaltabilir.