Tam tahılların gücü: Dengeli beslenmenin doğal temeli

DİDEM SEYMEN- Dengeli bir beslenme düzeni yalnızca kalori hesabı yapmakla değil, aynı zamanda besin değeri yüksek gıdaları tercih etmekle mümkündür. Bu noktada ‘tam tahıllar’ hem doğallığı hem de sağlık üzerindeki çok yönlü etkileriyle öne çıkıyor. Giderek artan bilimsel araştırmalar, tam tahıl tüketiminin kalpten bağırsaklara, şeker metabolizmasından kilo kontrolüne kadar pek çok alanda pozitif etkiler sunduğunu ortaya koyuyor

Tam tahıl nedir?

Tam tahıl, tahıl tanelerinin öğütülmeden ya da işlenmeden önceki doğal hâlini ifade eder. Yani, kepek (lifli dış tabaka), rüşeym (besleyici çekirdek) ve endosperm (nişasta içeren iç kısım) bileşenlerinin tümünü içerir. Rafine tahıllarda ise bu yapıların çoğu çıkarılır; böylece vitamin, mineral ve lif değerleri ciddi oranda düşer. Yulaf, esmer pirinç, tam buğday, arpa, çavdar, karabuğday ve darı gibi besinler tam tahıl sınıfına girer.

Tam tahıllar, sadece lif ve vitamin içeriğiyle değil, aynı zamanda yaşam süresini uzatma ve hastalık risklerini azaltma potansiyeliyle de öne çıkan güçlü besinlerdir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme için yapılacak en basit ama etkili adımlardan biri, rafine tahılları azaltıp tam tahıllara yönelmektir. Tam buğday, yulaf, esmer pirinç, çavdar ve arpa gibi tahıllar, doğal hâlleriyle sindirimi destekleyen, kan şekerini dengeleyen ve uzun süreli tokluk sağlayan birer besin kaynağıdır.

Bilim ne diyor?

1.Kalp sağlığı: Harvard T.H. Chan School of Public Health tarafından yürütülen 30 yıl süren bir çalışmada, günlük 2-3 porsiyon tam tahıl tüketiminin kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riskini yüzde 22’ye kadar azalttığı gözlemlenmiştir.

Benzer şekilde, 2016’da British Medical Journal (BMJ)’da yayımlanan meta-analiz sonuçları da tam tahıl tüketiminin kalp krizi ve inme riskini önemli ölçüde düşürdüğünü ortaya koymuştur.

2.Tip 2 diyabet ve kan şekeri dengesi: American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada, günde en az 48 gram tam tahıl tüketen bireylerde tip 2 diyabet görülme riskinin yüzde 30’a kadar azaldığı belirtilmiştir. Bu durum, tam tahılların düşük glisemik indeksli yapısıyla doğrudan ilişkilidir.

3.Bağırsak sağlığı ve mikrobiyota desteği: Tam tahıllar, çözünür ve çözünmez lifler içerdiği için sindirim sistemini destekler. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük lif ihtiyacının en az yüzde 25’inin tam tahıl kaynaklı olmasının, bağırsak hareketlerini düzenlediğini ve kabızlık riskini düşürdüğünü bildirmektedir.

Ayrıca, tam tahıllar, bağırsak dostu bakterileri (örneğin Bifidobacteria) besleyerek bağışıklık sistemine dolaylı yoldan katkı sağlar.

4.Kilo kontrolü ve doygunluk hissi: USDA (ABD Tarım Bakanlığı), tam tahılların yüksek lif içeriği sayesinde mide boşalmasını geciktirdiğini, bu sayede uzun süreli tokluk sağladığını belirtmektedir. Bu etki, aşırı kalori alımını önlemekte ve sağlıklı kilo kontrolüne katkı sağlamaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü ve sağlık otoriteleri ne öneriyor?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkin bireylerin günlük beslenmelerinde en az 90 gram tam tahıl tüketmesini önermektedir. Amerikan Kalp Derneği (AHA) ise günlük tahıl tüketiminin en az yarısının ‘tam tahıl’ kaynaklı olması gerektiğini vurgular.

Günlük yaşamda uygulanabilir öneriler

* Beyaz pirinç yerine esmer pirinç, bulgur veya karabuğday kullanmak.

* Kahvaltıda tam tahıllı gevrekler veya yulaf ezmelerini tercih etmek.

* Beyaz unla yapılmış ürünler yerine tam buğday unundan yapılmış ekmek veya makarna tüketmek.

* Kurabiyelerde rafine un yerine yulaf unu, tam buğday unu veya badem unu kullanmak.

* Market alışverişinde ‘tam tahıl’ ibaresini kontrol etmek.

5 adımda daha fazla tam tahıl tüketmenin yolu

1- Kahvaltıda tam tahıllı gevrekleri alışkanlık hâline getirebilirsiniz.

2- Tost ekmeği yerine tam buğdaylı lavaş veya ekmek tercih edebilirsiniz.

3- Pasta-börek yaparken unun bir kısmını tam buğday unuyla değiştirebilirsiniz.

4- Hazır çorbalar yerine arpa, esmer bulgur gibi tahıllarla ev yapımı çorbalar hazırlayabilirsiniz.

5- Ara öğünlerde tam tahıllı kraker/bar ya da mısır patlağı gibi düşük kalorili alternatifler tercih edebilirsiniz.