İnsana ölçüyü kaçırtan bayram sofralarından nasıl sağlıklı kalkabiliriz? Doktor Ayça Kaya hastalıklara göre yeme-içme önerilerini anlatırken, Diyetisyen Hale Taşgın kilo aldırmayan tatlı tariflerini paylaştı
Bayram ziyaretlerinde “Bak senin için hazırladım. Yemeden bırakmam” gibi cümleleri duymaya alışığız. Peki davetkar görünümlü ve leziz “sağlıksız ikramlar”ın ısrarlarla sunulduğu bayramlarda sağlıklı kalmak mümkün mü? Uzmanlar “elbette” diyor, “ancak” diye de ekliyor. Sağlıklı bir bayram için belirli önerilere uymak, sınırları aşmamak, sağlıklı alternatiflere yönelmek; en olmadı bir detoksla temizlenmek şart.
“Sadece 1 baklava, ardından 1 bardak süt”
Hale Taşgın (İntermed Tıp Merkezi beslenme ve diyet uzmanı)
l Geleneksel olarak bayramda ikram edilen börek, baklava gibi hamur işleriyle çikolata ve şekerler kan şekerini hızla yükselten gıdalar. Bunların tüketimini önermiyoruz ama illa tatlı isteyenler günde bir baklavayı, gün içinde başka hiçbir tatlı yemeden ve hemen ardından bir kase yoğurt veya bir bardak sütle şekerlerini dengeleyerek tüketebilirler. Börek yiyecekler de bir dilimi geçmemeli ve yanında çay yerine ayranı tercih etmeli.
l Akşamüzeri misafirliğe gidildiğinde hamurlu tatlılardan kesinlikle uzak durulmalı. Onun yerine sütlü tatlı, dondurma veya meyve tercih edebilirler. Meyve olarak da posa kaynağı olan
18 tane kiraz, üç tane kayısı, bir orta boy şeftali veya bir dilim karpuz yenebilir. Karpuzun yanında peynir, muzun yanında süt dengeleyicidir.
LIght dondurma
Malzemeler (2 kişilik)
l Light süt l Su l Protein tozu, bal veya agave şurubu ya da suda eriterek kullanılacak bitkisel toz tatlandırıcı l Elma l Toz tarçın
Hazırlanışı
Dondurma kaplarınızı kullanarak süt ve su oranını 2/3 süt, 1/3 su olacak şekilde ayarlayın. Porsiyon başına yarım tatlı kaşığı protein tozu ilave edin (tercihen kazein). Damak tadınıza uygun olacak şekilde tatlandırıcı ekledikten sonra püre haline getirip yağsız tavada kavurduğunuz elma ve tarçını da ekleyerek karıştırın. Sütlü karışıma muz ve Hindistan cevizi de eklenebilir. Kaplara paylaştırıp en az 4 saat dondurun. Dondurmayı fındık krokan ve taze naneyle servis edebilirsiniz.
”Yoğurtlu sorbe
Malzemeler (2 kişilik)
l 50 gram ahududu l 50 gram böğürtlen l 50 gram karadut l 50 gram yaban mersini l 50 gram vişne
l Çubuk tarçın l Pekmez ya da bitkisel tatlandırıcı
l 3 yumurta akı l 150 gram süzme yoğurt l Su
Hazırlanışı
Meyveleri, tarçını, pekmezi
veya tatlandırıcıyı bir tencereye koyup
1 su bardağı su ile kaynatın. Tarçın çubuğunu çıkarın. Meyveleri püre haline getirin. 3 yumurta akını mikserle iyice çırptıktan sonra yavaşça meyve karışımına ekleyin. Sonra yoğurdu da ekleyip yavaşça karıştırmaya devam edin. Ardından karışımı derin bir kaba alın ve dondurucuya koyun. 4 saat beklettikten sonra karıştırıp 4 saat daha dondurun. Aynı işlemi bir kez daha tekrarlayın. Servisten 15 dakika önce buzdolabına indirerek biraz yumuşamasını sağlayın ve keserek veya minik kaplarda servis edin.
“Misafirlerinizi öldürmek istemiyorsanız ısrar etmeyin”
Dr. Ayça Kaya (İç hastalıkları uzmanı, “Sayarak Zayıfla 5333” kitabının yazarı)
l Ramazan ayı
boyunca yavaşlayan metabolizmamızı eski haline getirmemiz gerekiyor. Bu ihtiyaçlarımızı karşılarken kilo almak istemiyorsak en pratik çözüm küçük porsiyonlar, sık öğünler
ve açık havada günlük 40 dakika yürüyüş.
l Bayramın ana ikramları baklava, kadayıf, revani gibi hamurlu-şekerli tatlılar, çikolatalar, şekerlemeler ve lokumlar olduğu için şeker hastaları çok dikkatli olmalı. Kendisini tutamayıp ikramları geri çeviremeyen şeker hastaları bayramda komaya bile girebilir. Bu nedenle şeker içeren hiçbir şeyi ağızlarına sürmemeliler.
“Yemekten 10 dakika önce ayran için”
l Bayram kahvaltılarında ikram edilen tuzlu peynirler, zeytinler veya çay yanında sunulan tuzlu börekler tansiyon hastalarında tansiyon yükselmesine sebep olabilir. Bunlardan uzak durmalılar.
l Bayramda davetlere, gezmelere veya açık büfeli otellere tatillere gittiğimiz için kilo sorunu olanlar risk altında. Özellikle kendini tutamayanlar misafirliğe gitmeden önce bir fincan sütlü kahve içerlerse tokluk hisleri artacaktır. Yemekten 10 dakika önce bir bardak ayran veya su içmek de yemekte fazla kaçırma riskini önleyebilir.
l Bayram tatilinde kişiler iki-dört kilo alabiliyorlar. Bunun en büyük sebebi emek veren yakınlarımızın ısrarını kıramayışımız. Israr karşısında “diyetteyim” demek ısrarın dozunu artıracak en kötü yöntem. Nazikçe “Biraz midem rahatsız, düzelirse birazdan tadına bakmak isterim” demek ise en iyi çözüm. Ev sahibiyken de misafirlerinizi öldürmek istemiyorsanız tüm
bu riskleri göz önüne alarak fazla ısrar etmeyin.
l Bayramlarda sağlık riski en yüksek gruplardan biri zayıf kişilerdir. Çevreden “Ye de biraz kilo al” baskısına maruz kalıyorlar. Ama ikram edilen tatlılar, börekler yüksek kalorili ve sağlıksız yiyecekler olduğu için ishal, bulantı, kusma, hazımsızlık, şişkinlik ve gaz problemleri yaşayarak sıkıntılı bir bayram geçirebiliyorlar.
“Rezene ve anason çayı mideyi rahatlatır”
l Mide sorunu olanlar midelerini rahatsız eden şeylerden uzak durmalı. Ama
fark etmeden ikram edilen bir yiyeceğin içinde olduğu için yedilerse de rezene ve anason çayı ile midelerini rahatlatabilirler.
l Baklavalar, börekler çok yüksek yağla yapıldığından kolesterol hastaları da bayramda ciddi kolesterol yükseklikleri ile karşılaşabilir. Bu kişiler kızartmalardan, çok yağlı peynirlerden, kıymalı yemeklerden ve yağlı böreklerden uzak durmalı.