Ergenlikte Duygu Düzenleme: Psikolojik Sağlık İçin Vazgeçilmez Beceriler

Çocukluk dönemiyle karşılaştırıldığında, ergenlik dönemindeki çocukların pek çoğu yoğun, rahatsız edici, olumsuz duyguları ve anlık duygu değişimlerini deneyimlemeye daha açıktır. Elbette bazı ergenler duygularıyla daha iyi başa çıkarken, bazıları ise yoğun olumsuz duygular hissettiğinde ne yapacağını bilemez ve kontrolü kaybedebilir. Bu, ergenlerin kişilik özelliklerinden veya yetiştirilme şekillerinden etkilenebileceği gibi sahip oldukları bazı becerilerden de kaynaklanabilir. Kişilik özelliklerimizi değiştirmemiz zor olsa da “beceri” geliştirmek hemen hepimiz için mümkün.

Yoğun ve nispeten olumsuz duygular yaşadığımız zamanlarda kullandığımız ve duygularımızı daha yönetilir hale getirmemize yardımcı olan becerilere duygu düzenleme becerileri adı veriliyor. Ergenlik dönemindeki gelişimsel görevlerden birisi, güçlü duygular ile başa çıkmayı öğrenmektir. Eğer ergenlik döneminde bir çocuğunuz varsa ve duygularını düzenleme konusunda güçlük çektiğini gözlemliyorsanız, onunla nasıl bir iletişim kuracağınızı, nasıl tepki vereceğinizi bulmakta zorlanıyor olabilir ve zaman zaman çaresiz hissedebilirsiniz. Bu konuda ergenlere yardımcı olmak mümkün. Gelin önce duygu düzenleme becerilerinin ne olduğuna ve önemine, daha sonra bu konuda neler yapılabileceğine göz atalım.

Duygu düzenleme ve önemi

Duygu düzenleme, duygusal tepkilerimizin gücünü azaltma, artırma veya sürdürme anlamına gelir. Duygu düzenlemeyi, hangi duyguyu nasıl hissedeceğimizi ve o duyguyla ne yapacağımızı şekillendirmek veya duygumuzu etkilemek olarak düşünebiliriz. Örneğin taraftarı olduğumuz futbol takımının penaltı atışında gözlerimizi kapatarak o anki duygumuzu etkilemeye (korkumuzu azaltmaya ve daha iyi hissetmeye), yapacağımız bir iş görüşmesi öncesinde kendimizi gülmeye zorlayarak kaygımızı azaltmaya ya da görüşmek istemediğimiz, yanında olduğumuzda rahatsız olduğumuz bir arkadaşımız varsa onun bulunduğu ortamlardan kaçınmaya ve rahatsız olmayı engellemeye çalışırız. Tüm bunlar, bilinçsizce yapılsa da aslında duygu düzenleme teknikleridir.

Duygular, yaşamımızın en temel ve önemli yaşantılarından birisi. Ancak davranışlarımızı işlevsel olmayan bir hale getiriyor ve bu nedenle günlük yaşamımızı olumsuz etkiliyorlarsa, düzenlenmeye ihtiyaç duyarlar. Duygu düzenleme, davranışımız üstünde (bir noktaya kadar da olsa) kontrol sahibidir ve çevremizle olan bağımızı devam ettirmemize yardımcı olur. Duygu düzenleme sayesinde olumsuz duygularımızla başa çıkar, nispeten zor duyguların yoğunluğunu ve sıklığını azaltabilir veya olumlu duygularımızın sıklığını artırabiliriz. Amaç, olumsuz duygulardan tamamen kurtulmak değil kesinlikle. Olumsuz duygular hissetmek normal; önemli olan onlarla başa çıkmayı öğrenmek ve sıklığını kontrol edebilmek.

Duygumuzu düzenlemek için onlarca yöntem ve teknik var. Ancak bunlardan bazılarını sıklıkla kullanmak bizim için uzun vadede sağlıklı sonuçlar doğurmazken bazıları ise çok daha işlevseldir. Mesela duygumuzu sürekli olarak bastırmak bir süre sonra duygumuzun şiddetinin artmasına ve hatta psikolojik sıkıntılara zemin hazırlayabilir. Ayrıca bizi rahatsız eden duygulardan sürekli olarak kaçınmak, sorunları çözmemize yardım etmediği gibi uzun vadede olumsuz duyguları tetikleyebilir. Bunun dışında, dikkatimizi başka bir şeye çevirmek, biraz önce örneğini verdiğim gibi durumdan kaçmak veya durumu değiştirmek de duygu düzenleme teknikleri arasında. Bunları hepimiz farklı sıklıklarla kullanır, zaman zaman işe yaradıklarına da şahit oluruz. Buna karşın bilişsel düzenleme, araştırmalara göre en etkili yöntemlerden biri. Bilişsel düzenleme, yaşadığımız olayı veya içinde bulunduğumuz duruma verdiğimiz anlamı değerlendirmek, ona farklı ve rasyonel bir açıdan bakmaya çalışmaktır. Düşüncemizi düzenlemek, duygumuzu düzenlememize de yardımcı olur. Örneğin çok sevdiği bir arkadaşı onu birkaç gündür aramadığı için “Beni artık sevmiyor” veya “Kesin yanlış bir şey yaptım” diye düşünerek üzüntü, korku, suçluluk gibi duygular hisseden bir genç, bu düşünceler yerine “Belki de hastalanmıştır” veya “Belki canı bir şeye sıkılmış ve kimseyle konuşmak istemiyordur” gibi ihtimalleri göz önünde tutabilir ve bu sayede olumsuz duygularını düzenleyebilir. Bunlar, gerçekliği çarpıtmak veya Polyannacılık yapmak anlamına gelmiyor. Daha rasyonel bir yaklaşımla, olaylara farklı pencerelerden bakarak farklı açıklamalar yapmayı içeriyor. Duygu düzenleme amacıyla bu tekniği yaşamlarında sıklıkla kullanan bireylerin psikolojik sağlıklarının nispeten daha iyi olduğu biliniyor.

Duygu düzenleme hem çocukların hem ergenlerin gelişiminde oldukça önem taşıyor çünkü kendileriyle ve ilişkileriyle ilgili neler hissettiklerini; hayal kırıklığı, stres, belirsizlik, kaygı gibi durumlarla nasıl başa çıktıklarını yakından etkiliyor. Duygu düzenleme becerileri yeterince gelişmemiş olan ergenlerin psikolojik sorunlar için risk taşıdığı biliniyor. Duygu düzenleme sorunu olan gençler kendilerine zarar verme, agresif davranışlar gösterme, sigara ve alkol kullanımı gibi durumlar açısından da risk taşıyor. Duygularını daha iyi düzenleyen kişilerse daha mutlu, yaşamdan daha fazla doyum alıyor, psikolojik açıdan daha sağlıklı, riskli davranışlar göstermeye daha az eğilimli ve kişiler arası ilişkilerde daha başarılı. Bu nedenle çocuklara ve ergenlere bu becerileri öğretmek oldukça önemli.

Neler yapabilirsiniz?

Gençlerin, özellikle ergenlik döneminden önce duygularını tanımayı, anlamayı, kabul etmeyi, ifade etmeyi ve etkili şekilde düzenlemeyi öğrenerek hem ergenlikte hem daha sonraki yaşamlarında karşılaştıkları zorluklarla daha iyi başa çıkmaları ve daha sağlıklı ilişkiler kurup geliştirmeleri mümkün. Çocuklar ve gençler ebeveynlerini (veya onlar için önemli başka yetişkinleri) model alır. Şayet sizler etkili duygu düzenleme tekniklerini yaşamınıza katabilirseniz, çocuğunuz da benzer davranışları sergilemeye eğilim gösterecektir.

Ergenler duygularını yoğun olarak yaşayıp bunu dışa vurduğunda ve duygularını çok iyi düzenleyemediğinde en az ihtiyaç duyacakları şey, etraflarındaki insanların da benzer tepkiler vermesidir. Bu nedenle sakin kalmak, onu yargılamadan anlamaya çalışmak, biraz rahatlamasını beklemek çok önemli. Çocuğunuzun duygularıyla başa çıkamadığı anlarda onu sadece dinlemek ve dinleyip anladığınızı göstermek bile duygularını daha iyi düzenleyebilmesine yardımcı olabiliyor. Ona tavsiye/öğüt vermek ya da onu “düzeltmek” amacıyla ona yaklaşmak yerine onun için yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını sorabilir ve istediği zaman sizinle konuşabileceği mesajını verebilirsiniz.

Duygu düzenlemenin ilk adımlarından birisi, duygularımızı fark etmek ve onları adlandırmak. O an neler hissettiğini kendine sorması (veya siz de ona sorabilirsiniz), daha sonra ise hissettiği duygunun ne olduğunu bulması ve ona bir isim vermesi (örneğin suçluluk, pişmanlık, öfke gibi), duygularını düzenlemeyi öğrenmesi açısından ilk adımlar. Daha sonra ise bu duyguları kabul etmeyi başarabilmek geliyor. Çoğumuz hoşumuza gitmeyen duyguları kabul etmez, kendimizden uzaklaştırmaya çalışır, yok sayar veya bastırırız. Ancak bu teknikleri sürekli olarak kullanmak, uzun vadede bize duygusal açıdan daha fazla zarar verir. Duyguları kabul, çok zor bir süreç olsa da iyi bir duygusal yaşam için oldukça önemli. Bu nedenle, duygusunun farkına varıp onu yargılamaması ve daha sonra da bilişsel değişiklik gibi duygu düzenleme tekniklerini uygulaması iyi olabilir.

Güçlü duygular hissettiklerinde bunları saklamak veya bastırmak yerine duygularını sizinle veya bir başkasıyla paylaşmanın onları rahatlatacağı; duyguların yanlış veya kötü olmadığı, hepsinin bir işlevi olduğu, ancak düzenlenmesi gerektiği; duyguların paylaşılmasının ve ifade edilmesinin zayıflığı değil aksine güçlü olmayı yansıttığı mesajını onlara vermeye çalışın. Bu, yoğun duygularının daha az ürkütücü gelmesine yardımcı olacaktır.

Gün içinde yaşadığı duygularını bir kavanoza doldurduğunu düşünmesini isteyebilir ve bu benzetmeden yola çıkarak duygularını düzenleme adına birkaç ufak ipucu verebilirsiniz. Kavanozun ne kadar dolu olduğunu arada bir kontrol etmesinin önemli olduğunu, şayet kavanoz çok fazla doluyorsa o zaman bir şeyler yapmasının iyi olabileceğini söyleyebilirsiniz. Olumsuz duygularını ifade etmesine fırsat vermek ve bu duyguları ile ilgili konuşmasına yardımcı olmak, kavanozu biraz olsun boşaltmaya yardımcı olabilir. Eğer duyguları gerçekten çok yoğunsa ve rahatlamakta güçlük çekiyorsa, onu konuşmak için zorlamamak gerekir. Aslında duygu düzenleme becerileri kazanmasına yardımcı olmak amacıyla onunla bunları konuşmak için rahat olduğu zamanları seçmeniz daha iyi olacaktır. Böylece yoğun duygular hissettiğinde ne yapacağı konusunda hazırlanmasına yardımcı olabilirsiniz.

Biraz yatıştıktan sonra, “Eğer daha iyi hissediyor olsaydın kafandan ne gibi düşünceler geçiyor olurdu?” veya “Daha iyi hissetseydin neler yapıyor olurdun?” gibi sorular sorup verdiği yanıtlara göre o düşünce ve davranışları teşvik etmeye çalışabilirsiniz. Örneğin daha mutlu olsaydım muhtemelen arkadaşlarımla dışarı çıkardım veya film izlerdim diyorsa, “Peki bunlardan birini yapmaya ne dersin?” diye sorup “Biraz daha rahatladıktan sonra yaşadıklarınla ilgili konuşabiliriz” diyebilirsiniz. Bu, duygularını hiçe saymak veya onlardan kaçmak anlamına gelmiyor. O an için biraz daha rahatlamaya ve bu tarz tekniklerle dikkatini başka şeylere vererek duygularını düzenlemeye ihtiyaç duyması normal. Bu arada yoğun olumsuz duygular yaşadıktan sonra olumlu davranışlar sergilerlerse bunu fark ettiğinizi de mutlaka ona göstermeye çalışın ve ne kadar iyi bir şey yaptığını söyleyin. Örneğin öfkelenmiş olmasına rağmen kardeşini itmeyi seçmek yerine onunla konuşmaya çalıştıysa onu takdir edin.

Hangi duygu düzenleme tekniğinin hangi durumlarda işlerine yaradığını bulmaları ve en etkili tekniklerden olan bilişsel düzenlemeyi anlayıp sıklıkla kullanmaya çalışmaları gerek. Elbette ergenlerin duygu düzenleme becerilerini hemen öğrenip bunları yaşamlarına çabucak katması zor olabilir. Ancak bir yerden başlamak, sağlıklı bir duygusal yaşama sahip olmaları için çok önemli. Bu konuda onlara örnek olup destek olma anlamında ise biz yetişkinlere epey iş düşüyor.