Binlerce çalışma değerlendirildi: İşte hafızayı keskin tutmanın en iyi yolu
23.05.2025 - 17:19 | Son Güncellenme:
Çoğumuz zihnimizi keskinleştirmek için Sudoku, Wordle gibi zihnimizi çalıştıran uygulamalara yöneliyoruz. Ancak araştırmalar giderek hafızayı, odaklanmayı ve beyin sağlığını artırmanın en iyi yollarından birinin egzersiz olduğunu gösteriyor. İşte detaylar!
Yeni bir araştırma 2 bin 700 çalışmada yer alan 250 binden fazla katılımcının verilerini inceledi. Bilim insanları egzersizin beyin fonksiyonunu artırmaya yardımcı olduğunu buldu; ister yürüyüş, ister bisiklet, yoga, dans veya hatta Pokémon GO gibi aktif video oyunları da buna dahil. Vücudunuzu hareket ettirmek, yaşınız kaç olursa olsun düşünme şeklinizi geliştireceği gibi karar alma, hatırlama ve odaklanma yeteneğinizi de geliştiriyor.
Bilim ne diyor?
İnceleme düzenli fiziksel aktivitenin beyin fonksiyonlarının üç temel alanını iyileştirdiğini gösteren ve sayıları giderek artan araştırmalara katkıda bulunuyor. Bu üç temel alan şöyle sıralanmakta:
- Biliş: Net düşünme, öğrenme ve karar alma yeteneğiniz
- Hafıza: Özellikle kısa süreli hafıza ve kişisel deneyimleri hatırlama yeteneği
- Odaklanma, planlama, problem çözme ve duyguları yönetmeyi içeren yönetici işlevler
Bu çerçevede birçok egzersiz çalışmasından elde edilen bulguları bir araya getiren 130'dan fazla yüksek kaliteli araştırmanın sonuçları incelendi. Bu çalışmalar genellikle insanların halihazırda yaptıkları egzersizleri takip etmek yerine yeni, yapılandırılmış bir egzersiz programına başlamalarını içeriyordu.
Biliş, hafıza ve yönetici işlev üzerindeki etkileri değerlendirmek için orijinal çalışmalar bir dizi beyin işlevi testi kullandı. Testlere kelime listelerini hatırlama, bulmacaları çözme veya görevler arasında hızla geçiş yapma gibi şeyler dahildi -beynin ne kadar iyi çalıştığını güvenilir bir şekilde ölçmek için tasarlanmış basit aktiviteler.
İyileşmeler küçük ila orta düzeyde görüldü. Ortalama olarak, egzersiz bilişsellikte gözle görülür bir artışa yol açtı, artış hafıza ve yönetici işlevlerde biraz daha küçüktü ancak yine de anlamlı kazanımlar olarak değerlendirildi. Bununla birlikte faydalar tüm yaş gruplarında görüldü ancak çocuklar ve gençler hafızalarında önemli kazanımlar gördü. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan kişilerde, diğer nüfus gruplarına göre fiziksel aktivite sonrasında yönetici işlevlerde daha fazla iyileşme görüldü. Beyin oldukça hızlı tepki vermeye başladı; pek çok kişi düzenli egzersize başladıktan sadece 12 hafta sonra iyileşmeler deneyimledi. Genel olarak haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapanlar ve haftada toplam 150 dakika egzersizi hedefleyenler en büyük faydaları gördü.
Beyinde neler oluyor?
Yürüyüş veya bisiklete binme gibi aktiviteler, hafıza ve öğrenmeden sorumlu beyin bölümü hipokampüsün boyutunu artırabiliyor. Yapılan bir araştırmada , bir yıl boyunca aerobik egzersiz yapan yaşlı yetişkinlerin hipokampüslerinin yüzde 2 oranında büyüdüğü ve yaşa bağlı beyin küçülmesinin bir ila iki yıl boyunca tersine döndüğü görüldü.
Koşu veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi daha yoğun egzersizler ise beynin kendini uyarlama ve yeniden yapılandırma yeteneği nöroplastisiteyi daha da artırabilmekte. Bu yetenek daha hızlı öğrenmenize, daha net düşünmenize ve yaşla birlikte zihinsel olarak keskin kalmamıza yardımcı oluyor.
Harekete geçmek için bir neden daha
Dünya nüfusu yaşlanıyor. 2030 yılına kadar her altı kişiden biri 60 yaşın üzerinde olacak. Bununla birlikte bunama, Alzheimer ve bilişsel gerileme riski de artmakta. Aynı zamanda birçok yetişkin yeterince hareket etmiyor. Üç yetişkinden biri önerilen fiziksel aktivite seviyelerini karşılamıyor.
Yetişkinler her hafta en az 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde egzersiz veya en az 75 dakika koşu gibi daha yoğun aktivite yapmayı hedeflemeli. Ayrıca haftada en az iki kez antrenmanlarınıza ağırlık kaldırma gibi kas güçlendirici egzersizler eklemeniz oldukça önemli.
Günlük hareketin önemi
Faydalanmak için maraton koşmanız veya ağır ağırlıklar kaldırmanız gerekmiyor. Habere konu çalışma yoga, tai chi ve “exergames” (aktif video oyunları) gibi daha düşük yoğunluklu aktivitelerin dahi aynı derecede hatta bazen daha da etkili olabileceğini gösterdi.
Bu aktiviteler hem beyni hem de bedeni harekete geçiriyor. Örneğin Tai Chi odaklanma, koordinasyon ve hareket dizilerini ezberlemeyi gerektirmekte. “Exergames” ise genellikle gerçek zamanlı karar vermeyi ve ipuçlarına hızlı tepki vermeyi içerir. Bu dikkati ve hafızayı eğitiyor.
Daha da önemlisi bu hareket biçimlerinin kapsayıcılığı. Bunları evde, dışarıda veya arkadaşlarla yapmak mümkün ki bu da onları her fitness seviyesindeki veya sınırlı hareket kabiliyetine sahip kişiler için harika bir seçenek haline getiriyor.
Günlük hayatınızda zaten çok fazla şey yapıyor olsanız da (araba kullanmak yerine yürümek veya alışveriş poşetlerini eve taşımak gibi) beyniniz ve vücudunuz için tüm faydalarından yararlanmak adına spor salonunda ağırlık kaldırmak veya düzenli yoga derslerine katılmak gibi yapılandırılmış egzersizlere zaman ayırmanız önemli.
Gerçek yaşam uygulamaları
Mesela bir dedeyseniz torununuzla Wii Sports'ta sanal tenis oynamayı veya bowling oynamayı düşünebilirsiniz. DEHB belirtileri gösteren bir gençseniz, bir dans kursuna gitmeyi deneyin ve dersteki konsantrasyonunuzun nasıl etkilendiğini takip edin. Meşgul bir ebeveynseniz, toplantılar arasında 20 dakikalık bir video yoga seansı sıkıştırabilirseniz kafanız daha berrak olabilir.
Bu saydığımız vakaların her birinde, sadece aktif olmuyorsunuz, beyninizde kıymetli bir ayarlama yapıyorsunuz. Ve beyne yönelik çoğu uygulama veya takviyenin aksine egzersiz, gelişmiş uyku ve ruh sağlığı da dahil olmak üzere geniş kapsamlı faydalar sağlıyor.
Birtakım işyerleri ve okullar bunu fark etmeye başladı. Çalışanların odaklanmasını iyileştirmek için iş günü boyunca kısa hareket molaları veriliyor. Sınıflara fiziksel aktiviteyi dahil eden okullar, öğrencilerin dikkatinde ve akademik performansında iyileşmeler görüyor.
Velhasıl egzersiz, beyin sağlığını desteklemek için sahip olduğumuz en güçlü ve erişilebilir araçlardan biri. En güzeli ise ücretsiz, yaygın olarak ulaşılabilir olması ve başlamak için asla geç olmaması.
